지난 번에는 골드키위의 효능에 대해서 소개했다.
오늘은 슈퍼푸드로 불릴 만큼 영양소가 풍부한 과일 블루베리에 대해서 알아보도록 하겠다. 당도가 낮아서 저탄수 식단을 하는 이들에게 적합한 과일로 언급된다. 골드키위도 그랬듯이 블루베리도 정말 간만에 주문했다. 겨울이라 국내산은 없어서 칠레산으로 구입했다. 약간의 금액이 차이가 난다면 국내산 소비를 선호하는 편인데 어쩔 수 없는 상황. 오랜만이야 블루베리. 반가워. 헤헤헤.
칠레산 블루베리
칠레산 블루베리는 한국 겨울철에 신선한 블루베리를 즐길 수 있게 해주는 중요한 수입 과일이다. 칠레는 남반구에 위치하여 한국과 계절이 반대이기 때문에, 국내에서 블루베리 생산이 어려운 시기에 신선한 블루베리를 공급할 수 있기 때문이다.
- 가격 경쟁력 : 국내산에 비해 수입산 블루베리는 가격이 상대적으로 저렴한 편이다. 본인은 310g을 8천원대에 구입했다.
- 품질 및 상태 : 수입산은 장거리 운송으로 인해 일부 열매가 쪼글쪼글하거나 익지 않는 경우도 있으나, 전반적으로 신선도를 유지하고 있다.
- 세척 방법 : 수입 과일은 운송 및 보관 과정에서 다양한 처리가 이뤄진다. 섭취 전에 철저한 세척이 필요하다. 흐르는 물에 여러 번 헹구거나 식초나 베이킹소다를 사용하여 세척하면 농약이나 불순물 제거에 도움이 된다.
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블루베리 효능
다양한 건강 효능을 가지고 있다.
- 황산화 작용 : 안토시아닌 성분이 풍부해 노화를 방지하고 면역력을 강화하는 데 도움을 준다.
- 눈 건강 개선 : 루테인과 제아잔틴이 함유되어 있어 시력을 보호하고 눈의 피로를 줄이는 데 효과적이다.
- 혈당 조절 : 혈당 지수가 낮아 당뇨 예방과 혈당 관리에 도움이 된다.
- 심혈관 건강 : 블루베리는 콜레스트롤 수치를 낮추고 혈압을 조절하는 데 도움이 되어 심혈관 질환 예방에 기여할 수 있다.
블루베리 100g당 칼로리
100g의 칼로리는 약 57kcal로 낮은 편이며, 다이어트 식단에 활용하기 좋은 과일이다. 탄수화물 함량은 약 14g이며, 풍부한 식이섬유가 포함되어 있어 포만감을 주고 소화에도 도움을 준다.
블루베리 하루 섭취량
건강에 좋은 과일이지만 적정량을 섭취하는 것이 중요하다. 하루 50~100g (한 줌 정도) 섭취하는 것이 적당하다. 너무 많이 먹으면 위장 장애나 혈당 수치 변화가 발생할 수 있어 과다 섭취는 피하는 것이 좋다.
블루베리 세척 방법
껍질이 연약해 세척할 때 주의해야 한다.
- 흐르는 물에 부드럽게 씻어 잔여 먼지와 불순물을 제거한다.
- 베이킹소다 또는 식초 물(물 1L에 식초 1~2큰술)에 5분 정도 담갔다가 헹구면 농약 제거에 효과적이다.
- 씻은 후에는 바로 먹거나, 보관 시 물기를 완전히 제거한 후 냉장 또는 냉동 보관하는 것이 좋다.
블루베리 보관법
- 냉장 보관 : 씻지 않은 상태로 키친타월을 깐 밀폐 용기에 넣고 보관하면 약 1~2주 동안 신선하게 유지된다.
- 냉동 보관: 장기간 보관할 경우 깨끗이 씻어 물기를 제거한 후, 지퍼백이나 밀폐 용기에 넣어 냉동하면 된다. 이렇게 보관하면 최대 6개월 이상 보관할 수 있고, 스무디나 요리에 활용하기 좋다.
블루베리 섭취 방법
블루베리는 다양한 방법으로 섭취할 수 있는 영양 가득한 과일이다. 생으로 먹는 것뿐만 아니라 다양한 요리에 활용하면 더욱 맛있고 건강하게 즐길 수 있다.
1. 생으로 먹기 (가장 간단한 방법)
- 깨끗이 씻어 간식으로 바로 섭취한다.
- 요거트, 오트밀, 시리얼과 함께 먹으면 영양 균형을 맞출 수 있다.
- 견과류와 함께 먹으면 고소한 맛과 식감을 더할 수 있다.
2. 스무디 & 주스
- 블루베리 + 바나나 + 우유(또는 요거트) + 꿀을 믹서에 갈아 부드럽게 마시기
- 물과 함께 갈고, 꿀이나 레몬즙을 추가해 상큼하게 마시기
3. 디저트 & 베이킹
- 반죽에 넣어 부드럽고 달콤한 팬케이크 만들기
- 머핀 반죽에 넣으면 상큼한 맛이 더해짐
- 요거트 + 그래놀라 + 블루베리를 층층이 쌓아 만들기
4. 샐러드 & 요리
- 신선한 채소(양상추, 시금치 등) + 블루베리 + 견과류 + 치즈 조합
- 곱게 갈아 발사믹 식초, 올리브오일과 섞어 샐러드 드레싱으로 활용
- 오리고기, 스테이크와 곁들이면 상큼한 맛을 더할 수 있음
5. 잼 & 소스 만들기
- 설탕과 함께 졸여 천연 잼 만들기 (빵, 요거트 토핑으로 활용 가능)
- 불에 졸여 팬케이크, 와플, 치즈케이크 등에 뿌려 먹기
6. 냉동 블루베리 활용
- 얼린 블루베리를 그냥 먹거나, 우유에 넣어 시원하게 즐기기
- 아이스크림이나 요거트 위에 토핑으로 활용
본인은 홈메이드 수제 그릭요거트에 곁들여 먹으려고 주문했다. 저탄수 식단에 꿀조합 아닐까 싶다. 칠레산이라 국내산에 비해 신선도가 떨어지지만, 겨울이니 어쩔 수 없다. 가격이 상대적으로 저렴하니 덜 부담스럽다는 게 장점이라면 장점. 그나저나 요즘 물가 정말 살인적이다. 4~5만 원 주문해도 몇 가지 안되는 현신. 올해도 원두와 초콜릿 가격이 수직 상승했다. 살인 물가를 걱정하며 글을 마무리한다.