저탄수 식단을 시작하면서 밀가루 섭취를 압도적으로 줄인 요즘. 가끔 파스타가 생각 나는 건 어쩔 수 없다. 밀가루와 쌀을 비롯한 정제 탄수화물은 대체 왜 이렇게 맛있는 것일까. 짜증나 정말. 암튼 저탄수 식단을 하는 이들도 맛나게 크림 파스타 만들기 할 수 있음. 생크림을 이용한 두부면 파스타 레시피 얼마나 맛있던지. 2월에 생크림 500ml를 3회 구입했으니 5~6번은 만들어 먹은 듯 하다. 저탄수 식단을 하고 있다면 강력 추천한다.
두부면 vs 밀가루면
두부면 파스타 레시피 시작 전에 두부면과 밀가루면의 칼로리와 영양소성분을 비교해보도록 하자.
| 두부면 100g | 밀가루면 100g | |
| 칼로리 | 40~60kcal | 약 350 kcal |
| 탄수화물 | 2~5g | 약 70g |
| 단백질 | 4~7g | 약 10g |
| 지방 | 1~3g | 약 2g |
이처럼 두부면은 밀가루면보다 칼로리는 6분의 1 수준으로 낮고, 탄수화물은 훨씬 적으면서도 단백질이 풍부해 저탄수 식단을 하는 이들에게 파스타 만들기 재료로 적합하다.
생크림을 이용한 두부면 크림 파스타 레시피
재료 (1~2인분)
- 올리브오일 1t
- 다진마늘 1t
- 새우 한 주먹
- 느타리 버섯 두 주먹 (좋아하는 야채로 준비)
- 브로콜리 한 주먹 (좋아하는 야채로 준비)
- 생크림 200ml
- 두부면 한 팩
- 슬라이스 체다치즈 한 장 (없어서 모짜렐라 치즈로 100g 넣음)
- 레드페퍼 약간
- 소금, 후추 선택
만드는 법
- 두부면 준비 : 두부면을 찬물에 헹군 후 끓는 물에 1분 정도 데쳐 비린 맛을 제거한다. 체에 받쳐 물기를 뺀다. 예민하지 않다면 데치는 것은 생략하고 찬물에 헹군 후 체에 받쳐 물기만 빼도 ok
- 올리브유를 두른 후 다진 마늘 볶기 : 달군팬에 올리브유와 다진 마늘을 넣고 향이 올라올 때까지 볶는다.
- 새우 볶기 : 새우를 넣고 볶아준다. (본인은 깜빡해서 야채와 두부면 먼저 넣었다는 ㅎㅎㅎ)
- 야채 넣기 : 느타리 버섯과 데친 브로콜리를 준비했다. 각자 좋아하는 야채 넣으면 됩니다.
- 두부면 넣기 : 두부면을 넣고 볶는다.
- 생크림 추가 : 생크림을 붓고 약불에서 저어가며 졸인다. 소금으로 간을 한다.
- 레드페퍼・체다치즈 추가 : 적당량 뿌려주고 슬라이스 체다치즈 한 장을 넣고 섞은 후 걸쭉해질 까지 조리한다.
올리브유 두른 후 다진 마늘을 향이 올라올 때까지 볶아 줍니다.
새우를 넣어 준다. 새우가 야채보다 익는 시간이 더 걸리니까 먼저 넣어야 한다. 본인은 깜빡하고 나중에 투입 시켰음 ㅎㅎㅎ 새우를 넣고 준비된 야채도 투입. 본인은 느타리 두 주먹 먼저 넣어주고.
데친 브로콜리를 한 주먹 넣었다.
최근 냉장고에는 데친 브로콜리가 늘 자리 잡고 있음. 감사하게도 야채 2~3종은 냉장고에 채워 두고 먹는 습관이 있다. 버섯은 다양한 종류를 번갈아 가면서 1년 내내 먹는 야채이다. 작년 여름부터는 오이를 냉장고에 채워두고 먹었는데, 장마철 이후부터 오이값이 너무 많이 올라서 당근으로 갈아탔다. 이후 겨울 내내 시금치 어마무시하게 무쳐서 먹고 지금은 브로콜리로 갈아탔다.
물기를 제거한 두부면 투입. 넓은 면이 아니고 얇은 면으로 주문한 나 새끼 정신 차려라……
생크림 200ml 붓고 뒤늦은 새우 투입….. 야채보다 새우를 먼저 넣으세요 여러분.
생크림이 보글보글 끓는다.
레드페퍼 적당히 뿌려주고. 소금으로 간도 맞추고.
새우가 익을 때까지 보글보글 끓이는 중.
생크림이 걸쭉해지면 슬라이스 체다 치즈 한 장을 넣어 준다. 치즈가 녹으면 완성.
본인은 슬라이스 체다 치즈가 없어서 냉동실에 있던 모짜렐라 치즈를 넣었다. 슬라이스 체다 치즈를 주문할 기회는 많았지만, 성분표를 보니 첨가물이 다양하더라. 모짜렐라의 경우 시중에 자연치즈 99%를 쉽게 구할 수있다. 100%도 있지만 자주 먹기에는 부담스러운 가격이라서 패스.
현재까지 본인이 찾아본 바에 의하면 슬라이스 체다 치즈의 경우는 자연치즈 함량 99~100% 를 찾지 못했다. 모짜렐라 치즈보다 첨가물이 많이 들어있다는 뜻.
요즘 읽는 책이 ⟨초가공식품⟩인지라 선뜻 장바구니에 담을 수가 없더라. 좋은 내용이 너무 많아서 책장을 빠르게 넘기지 못하고 있다. 노트와 포스트잇에 적어가며 정리하며 읽는 중. 넘 좋은 책이라 완독하면 소개해보도록 하겠다.
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모짜렐라 치즈를 넣었더니 냄비 바닥에 붙는다. 싹싹 긁어서 담았다 ㅎㅎㅎ
생크림 국물 자작하게 해서 추운 날 먹으니 존맛탱구리. 걸쭉하게 먹고 싶다면 생크림을 약간 적게 넣거나, 더 졸이면 된다.
서두에서 언급한 것처럼 2월에 5~6번은 두부면 크림 파스타를 만들어 먹었다. 봄날이 올 때까지 계속 해 먹을 예정이다. 너무 마시쪙. 여기까지 두부면 파스타 레시피 끝.
두부면 파스타가 건강에 좋은 이유
두부면은 일반 파스타면보다 탄수화물이 적고 단밸질이 풍부하다. 때문에 저탄수 식단으로 인기 있는 재료이다. 특히 다이어트, 혈당 조절, 근육 유지 등에 도움을 줄 수 있다.
1. 저탄수화물 & 혈당 관리에 도움
일반 파스타면은 밀가루로 만들어져 탄수화물이 많고 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 하지만 두부면은 탄수화물이 낮고 혈당을 천천히 올려서 당뇨 환자나 저탄수 식단을 하는 사람들에게 좋다.
2. 단백질이 풍부해 포만감 유지
두부는 식물성 단백질이 풍부해서 포만감을 오래 유지할 수 있다. 다이어트 중에도 근육 손실을 최소화하면서 단백질을 충분히 섭취할 수 있다는 장점이 있3다.
3. 글루텐 프리 & 소화가 편한 식재료
밀가루로 만든 면은 글루텐이 포함되어 있어 소화가 불편한 사람들에게 문제가 될 수 있다. 반면 두부면은 글루텐이 없어 위장에 부담을 덜 주고, 소화가 쉬워서 속이 편하다.
4. 저칼로리로 다이어트에 적합
두부면은 칼로리가 낮아 다이어트 식단에 활용하기 좋다. 예를 들어 파스타 면 (100g)의 칼로리는 약 350kal인데, 두부면은 약 40~60kal로 훨씬 낮다. 맛있게 먹으면서도 칼로리를 줄일 수 있다.
5. 식이섬유가 있어 장 건강에 도움
두부 자체는 식이섬유 함량이 많지 않지만, 두부면을 다양한 채소와 함께 조리하면 장 건강을 돕고 변비 예방에도 좋다.
6. 심혈관 건강에 유익한 불포화지방 함유
두부에는 건강한 지방 즉, 불포화 지방이 포함되어 있다. 혈중 콜레스트롤 수치를 개선하고 심혈관 건강을 지키는데 도움을 줄 수 있다.