이진복 원장의 현대인들의 바쁜 생활 속에서 건강하게 식사 생활을 하는 방법, 건강하게 다이어트를 하는 방법을 이야기하고 있다. 이번 콘텐츠에서는 아침 식사의 중요성과 다이어트 최악의 음식 3가지를 정리해 본다.
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아침 식사의 중요성
아침에는 낫토, 무가당 두유, 계란, 치즈스틱, 그릭요거트 등등. 이런 것들을 구입해 놓고 아침에 먹고 나간다면 혈당이 오르지 않는다. 지방이 찌지 않는다. 요즘은 간헐적 단식을 하거나 바빠서 아침을 굶은 경우가 많아졌다. 간헐적 단식을 위해서 의식적으로 아침을 굶는 경우를 제외하고는 아침 식사를 할 것을 권장한다. 공복 시간을 많이 갖는 것도 우리 몸에 중요한 역할을 한다.
아침을 굶고 나서 간식을 먹거나 점심에 폭식을 한다면 이것은 지방을 찌우는 나쁜 버릇이 된다. 때문에 아침을 거르는 것은 자제하는 게 좋다.
아침에 혈당 수준이 갑자기 확 올라가면 하루종일 엉망이 된다. 잠을 잘 때 인슐린과 같은 호르몬들이 밸런스를 잡아가는 것이다. 그래서 아침을 어떻게 먹느냐가 중요하다. 아침에 고혈당을 만들면 절대 안 된다. 아침에 시리얼을 먹거나, 단맛나는 주스에 바삭한 빵에 잼을 발라 먹고 나가면 젊은 사람들도 혈당이 200까지 치솟아 오른다. 아침에는 단백질 음식을 먹는 것이 중요하다.
당 성분 체크하기
에너지바는 뒤에 당 성분을 체크해라. 시중에 팔고 있는 에너지바는 탄수화물 함량이 높다. 맛이 없으면 안 팔리기 때문이다. 맛있게 만들어야 하고 그게 정제된 탄수화물이다. 탄수화물, 지방, 단백질을 적절히 배합했다고 하지만 실제로 아침 식사 대용으로 먹었을 때 심한 혈당 스파이크를 일으킬 수 있다.
건강보조제라고 나와 있는 선식을 구입할 때는 당 성분을 꼭 확인해라. 당 성분이 높은 것들은 절대 피해야 한다.
입에서 달게 느껴지면 이것은 다이어트 식품이 아니다. 우리 몸에 당 성분이 들어오면 혈당 스파이크를 만들 수밖에 없다. 당이 안 오르는 인공감미료도 장기간 섭취했을 때는 건강에 안 좋다는 연구가 많다. 먹었을 때 단맛보다는 고소한 맛과 단백한 맛 위주로 아침 식사를 챙겨 먹어야 한다.
다이어트 최악의 음식
1. 시리얼
시리얼을 만든 사람은 금욕주의자였다. 성기능을 떨어뜨리기 위해서 시리얼을 만들었다는 이야기가 있다. 당시가 산업혁명 시기였다. 노동자들에게 주었더니 빠르게 먹고 일을 잘 했다. 그래서 시리얼은 선풍적인 인기를 끌게 되어 시리얼 회사들이 날로 번창을 했다.
현대로 들어와 보면 시리얼을 먹었을 때 혈당 수준을 체크해보니 어마어마하게 올라가는 것을 알게 되었다. 시리얼은 정제된 탄수화물을 갈고 뭉치고 반복하여 만든 것이다. 온갖 영양소를 포장해놓았지만 결국은 설탕 덩어리이다. 시리얼 100g의 영양 정보표를 보면 80~100g이 탄수화물일 정도로 그냥 단수화물이다.
시리얼을 아무리 좋은 것에 타 먹어도 혈당은 올라갈 수 밖에 없다.
무가당 그릭요거트에 시리얼을 섞어서 먹으면 혈당이 많이 올라가지 않을 거라고 생각했으나 200을 찍었다. 시리얼은 정제된 탄수화물의 대명사이다. 시리얼은 정말 추천하지 않는다.
‘시리얼을 안 먹으면 너무 바쁜데 뭘 먹어요?’ 라고 한다면 무가당 두유와 아몬드 브리즈도 괜찮다. 여기에 천연치즈와 삶은 계란을 곁들여서 먹으면 좋다.
2. 유동식
유동식은 후루룩 먹게 되어 있기 때문에 편하게 먹게 되고 소화도 잘 될 것 같다. 부드럽게 만들어진 음식은 위 속에 들어가서 장 속을 통과하면서 엄청 빠르게 흡수가 된다. 이때 엄청 빠르게 혈당이 올라간다. 또 엄청난 인슐린을 나오게 해서 혈당을 뚝 떨어지게 해서 지방을 쌓이게 한다.
유동식은 기본적으로 다이어트에 안 좋다. 부드럽게 후루룩 먹는 것 중에 추천하는 것은 무가당 두유, 아몬드브리즈 정도이다. 이외에는 후루룩 먹는 것 중에 도움이 되는 것은 거의 없다고 생각하면 된다.
그런 면에서 따져보면 아침에 죽을 먹는 거, 누룽지를 먹는 거 다 안 좋다. 아침에는 가루로 만들거나 목 넘김이 좋은 것들은 대부분 안 좋다. 딱딱해서 입으로 씹어서 먹을 수 있는 고형식이 제일 좋다. 입에서 씹어서 먹으면서 고소한 맛을 느끼는 것이 중요하다.
3. 과일
과일을 일반인이 먹는 것은 전혀 말리지 않는다. 과일은 비타민과 미네랄의 보고이다. 천연 항암제라고 얘기하기도 한다.
그런데 운동도 하나도 안하는 현대인들이 배부르게 밥을 먹고 과일을 먹고 사무실에 앉아서 일하는 것은 안 된다는 뜻이다.
우리 조상님들은 고봉밥으로 탄수화물을 먹고 또 과일을 드시고 나가서 일을 하셨다. 에너지원으로 쓰여서 몸에 쌓일 게 별로 없었다. 조상님들은 비만이 별로 없었다. 왜냐하면 고농도의 정제된 탄수화물을 먹고 과당을 먹어도 다 소비해버렸기 때문이다.
그런데 지금은 그렇지 못하다. 현대인들은 쌓이고 쌓인 잉여 탄수화물을 어떻게 해결해야 할지를 몰라서 고민하는 인류이다. 그런데 운동도 하지 않으면서 밥을 먹고 과일을 먹는 것은 바람직하지 못하다. 만약 대사질환이 있는 성인병 환자, 비만 환자는 식사 이후에 과일을 또 먹는 것은 독이다. 절대 추천하지 않는다.
과일을 꼭 먹고 싶다면, 식사 이후에 조금만 먹는 것은 괜찮다. 하지만 현대인들에게 과일은 지방간을 만든다. 중성지방을 높이고 인슐린 저항성을 만들어서 현재 인슐린을 자극하지는 않지만 향후에 인슐린을 계속 저항성을 만들어서 당뇨의 원인이 된다.
말린 과일과 주스즌 절대 안 된다. 추천하는 과일은 자몽, 크린베리, 아사이베리, 블루베리 같은 것들이다. 토마토와 아보카도는 정말 좋은 과일이다.
※ 출저 : “허리가 쏙 들어갑니다” 의사들도 먹는 아침식사 공복 최고의 음식 ‘3가지’ (이진복 원장 2부)