평소 건강에 대한 관심도가 높다. 인스턴트 최소화 식단을 선호하고 배달 음식은 거의 시켜 먹지 않는다. 마트 장보기는 야채 중심으로 소비하는 편이다. 작년까지만 해도 제철 과일을 간식으로 꼬박꼬박 챙겨 먹었으나 올해부터는 과일을 끊었다. 구황작물 섭취도 확 줄였다.
파스타, 국수, 떡볶이 등 정제 탄수화물이 들어가는 메뉴는 면과 떡을 전체 분량의 20% 정도로 확 줄이고 다양한 야채를 듬뿍 넣어 즐겼으나… 최근에는 이마저도 훅 줄였다. 거의 먹지 않는다는 뜻. 또한 정제 탄수화물이 아닌 건강한 탄수화물은 괜찮다고 생각했으나 오산이었다. 건강한 탄수화물 섭취도 주식이 아닌 간식이 될 경우 살이 찌는 지름길 일 뿐. 내사랑 고구마, 감자, 호박, 포도 등등…… 잘가시오. 뜨겁게 안녕. 아주 가끔씩만 만나자.
운동을 시작하며 식단에 대한 관심도가 훨씬 높아졌다. 인스타와 유튜브에서 관련 영상을 소비하기 시작하니 알고리듬은 나를 더욱 건강한 세계로 안내하기 시작했다. 최근 3개월 동안 서울아산병원 노년내과 정희원 교수님 영상을 정말 많이 봤다. 보고 또 보면서 부지런히 실천하는 중이다.
그리고 어제 보게 된 가정의학과 이진복 원장님 영상. 건강한 다이어트 습관과 공복 혈당 낮추기 팁을 명료하게 설명해주셨다. 오늘부터 야채 – 단백질 – 탄수화물 순서를 지켜가며 식사를 하고 있는 중이다.
건강한 다이어트 습관 ①
- 단백질 위주의 식사를 해라.
- 섬유질이 많고 혈당을 높이지 않는 음식을 먹어라.
- 운동으로 근육량을 늘리는 것도 중요하다.
매일 아침으로 먹는 최고의 음식
1. 미지근한 물
찬물을 마시면 몸이 깜짝 놀란다. 아침에 미지근한 물로 시작해야 몸이 서서히 깨어난다.
2. 무가당 그릭요거트
그리스 지방에서 전통적으로 농축을 해서 만든 요거트이다. 유단백, 유지방, 유당이 적절히 들어있는데 그중에서 단백질이 상당히 좋게 들어 있다. 장내의 세균총을 활성화 시켜주기 때문에 다이어트에도 좋고 장내 환경에도 상당히 좋은 것으로 알려져 있다. 포만감이 높다. 아침에 그릭요거트를 먹으면 점심까지 든든하다. 어떤 음식에 섞어도 좋은 드레싱 소스가 될 수 있다. 병아리콩에 그릭요거트를 섞어서 먹기도 하고, 통밀 빵에 그릭요거트를 넣어서 먹기도 한다. 활용도가 높기 때문에 아주 좋은 아침 식사라 할 수 있다.
꾸덕꾸덕한 게 진짜 그릭요거트이다. 만드는 과정에서도 유당이라는 게 있기 때문에 당분이 반드시 들어갈 수밖에 없다. 이것을 얼마나 줄였냐가 기술이다. 얼마나 낮은 유당을 갖고 있는지가 중요하다. 당류 함량을 꼭 체크해라. 그릭요거트에 단맛나는 시리얼이나 꿀을 섞어 먹으면 아주 안 좋은 식사가 된다.
3. 계란
두말할 필요 없이 완전 식품이다. 계란에 없는 것은 비타민C와 섬유질밖에 없다는 얘기를 한다. 좋은 단백질 공급원에 소화도 잘되는 좋은 아침 식단이다. 비타민C와 섬유질, 야채 같은 것을 같이 곁들여 먹어라. 하루 두 개 정도는 걱정 없이 먹어도 된다. 노른자에도 좋은 영양분이 많으니 같이 먹어라.
고지혈증이 있는데 약 없이 식사요법을 하고 있다면 한 개, 고지혈증이 있는데 약을 복용하고 있다면 두 개를 먹어도 전혀 문제가 되지 않는다.
4. 오트밀
영상소도 풍부한 좋은 식사이다. 무가당 두유와 무가당 그릭요거트에 함께 먹어도 된다. 오트밀을 갈았을 때하고 통 오트밀을 먹었을 때하고 GI지수와 GL지수가 엄청 차이가 난다. 오트밀을 갈거나 조각을 심하게 냈을 때는 혈당이 엄청 올라간다. 때문에 다이어트 또는 건강을 위해서 먹을 경우 불려서 먹어야 한다.
오버나잇 오츠라는 게 있다. 그릭요거트나 무가당 두유에 하룻밤을 냉장고 같은데 넣어서 불리면 아침에 먹기 편하다. 엄청난 포만감을 주고, 곡류이면서도 단백질 함량이 엄청나게 높아서 아주 좋은 다이어트 식품이다.
건강한 다이어트 습관 ②
1. 먹는 시간 줄이기
식사 시간을 본인의 생활 패턴에 맞게 줄이는 것이 중요하다. 시작은 12시간 공복이다. 저녁 7시부터 아침 7시까지는 물 외에는 먹지 않는다. 그러면 12:12 간헐적 단식에 성공한다. 주말에 단식 시간을 더 줄여서 14:10, 16:8까지 만들어 보는 것이다. 단식 시간을 늘리는 것이 중요하다.
2. 공복 혈당 낮추기
하루 중 혈당 스파이크가 안 생기게 하는 것은 정말 중요하다. 그중에서도 아침 혈당 스파이크가 제일 중요하다. 왜냐하면 공복 시간이 길어지면 길어질수록 공복 시간을 깨는 첫끼 식사가 가장 혈당 스파이크를 많이 올린다고 되어 있다.
예를 들어서 혈당 스파이크가 생길 수 있는 음식을 점심이나 저녁에 먹었을 때보다 공복을 깨는 아침에 먹었을 때 몸에 더 나쁜 영향을 미친다. 더 많이 혈당 스파이크가 올라간다. 점심과 저녁을 먹었을 때는 160정도 혈당 스파이크를 일으킬 수 있는 음식을 아침에 먹었다면 180~200까지 올라갈 수 있는 것이다.
공복을 깨는 첫끼는 정제된 탄수화물을 줄여서 혈당 스파이크를 안 만드는 것이 가장 중요하다. 아침에 혈당 스파이크를 200까지 만드는 사람은 점심, 저녁에도 엉망진창이 된다. 아침에 혈당 스파이크가 생기면 11시 전후로 엄청 허기를 느낀다. 혈당이 떨어진다고 생각하고 단 것을 섭취하면 또 혈당 스파이크가 생기는 것이다. 점심과 저녁에도 계속 생긴다. 하루 혈당의 안전성을 완전히 망쳐버리는 식사습관이 되는 것이다.
3. 아침 식사 팁
아침식사는 무조건 양질의 단백질과 섬유질이다. 이 두 가지를 꼭 챙겨야 한다.
탄수화물은 콩에도 있고, 그릭요거트에도 있다. 탄수화물을 굳이 챙겨 먹지 않더라도 아침에는 단백질 위주로 식사를 해서 혈당 스파이크를 안 만드는 게 훨씬 중요하다. 야채와 정제된 탄수화물이 없는 단백질 예를 들어 계란, 콩류, 낫토, 무가당 두유, 두부 같은 것들 그릭요거트, 천연치즈, 땅콩버터 같은 것들을 먹는다면 포만감이 어마어마하다.
단백질과 섬유질 중심으로 아침 식사를 하면 정말 든든하다. 점심까지 전혀 간식 생각이 나지 않는다. 이렇게 먹으면 탄수화물을 굳이 챙겨 먹지 않더라도 좋은 복합 탄수화물, 저항성 전분을 먹게 되기 때문에 상당히 좋은 아침식사가 될 수 있다.
※ 출저 : “허리가 쏙 들어갑니다” 의사들도 먹는 아침식사 공복 최고의 음식 ‘3가지’ (이진복 원장 2부)