이전 글에서는 스마트폰 중독, 운동 종류에 대해서 알아보았다. 이번에는 걷기 운동 효과에 대해서 알아보자.
1. 걷기 운동 효과
운동을 최소한으로 한다면 걷기가 될 것이다. 걷기를 그만 두면 사람은 빠르게 기능을 잃어가게 된다. 항상 걷기는 기본이다. “걷지 않으면 나는 죽게 된다” 라고 생각을 해야 한다. 지체장애가 있거나 신경학적인 문제로 걷지 못하는 못들은 예외로 하고, 대부분 건강한 성인의 경우에 걷지 않게 되면 빠른 속도로 신체 기능이 나빠진다.
때문에 일상생활에서 수평과 수직의 이동을 하기 위한 일차적인 수단으로서 다리를 사용하는 것이 매우 중요하다. 그런 습관을 들이게 되면 일상적인 활동에서 매우 많은 양의 칼로리를 걷기로 소모할 수가 있다.
꼭 빨리 걸어야 하는 것은 아니다. 사람이 걷는 속도는 두뇌의 인지 기능과 근육량과 여러가지가 결정하게 된다. 기본적으로 이동을 할 때는 편안한 속도로 과도하게 긴강하지 않고 팔다리를 자유롭게 사용하면서 관절을 사용해서 걷는 것이 중요하다.
고관절을 사용하지 않고 걷는 분들이 많다. 고관절을 사용하지 않으면 무릎을 같이 사용하지 않게 된다. 고관절이 뻣뻣한 상채로 걷게 되면 무릎도 뻣뻣하게 된다. 젓가락처럼 걷는 자세가 나오 게 되는 것이다. 무릎에 무리가 오고 점점 더 고관절을 사용하지 않게 된다. 그렇게 되면 엉덩이 근육도 약화하게 된다.
걸을 때에는 전반적인 관절의 협응을 이용해서 관절을 부드럽고 유연하게 사용해서 걷는 것이 가장 좋다. 걷는 속도는 선택할 수 있다. 굳이 무리가 가게 빠르게 걸을 필요는 없다.
2. 노년기를 잘 버티게 해주는 근육
노년기의 근력 운동으로서 가장 중요한 것은 코어, 엉덩이 근육, 대퇴사두근, 대퇴이두근이다. 걷기 위해서 필요한 근육들이다. 횡경막부터 골반저 근육까지를 포함하고 대퇴 근육을 포함하는 것이다. 이 근육들은 걷거나 앉는 데도 중요하지만 숨을 쉬고 소변을 참고 대변을 보는 데도 중요하다.
코어의 기능이 떨어지게 되면 그때부터는 밤에 소변 보는 횟수도 늘어나게 되고, 변비도 심해지게 되고, 소화도 안 되는 느낌이 들고, 호흡도 얕아지게 된다. 기가 빠진 노쇠한 형태의 사람이 된다. 코어가 약해지게 되면 의자에서 앉는 모습도 구부정하게 된다. 올바르게 걷기도 어렵게 된다. 그렇기 때문에 몸의 중심부에 있는 근육과 대퇴 근육을 강화하는 것이 중요하다.
특히 대퇴 근육을 강화하는 것이 중요한 이유는, 대퇴 근육이 취약하게 되면 무릎 주위가 약해지게 된다. 계단을 내려올 때 충격을 무릎이 다 받아주게 된다. 무릎 관절염이 더 빨리오게 되고 그 통증 때문에 수술을 받게 된다.
수술을 받으면 신체 기능이 떨어지게 되고 이런 악순환을 경험할 수 있다. 물론 수술 후 잘 회복하시는 분들도 많지만, 많은 경우에는 기능이 떨어지는 것을 관찰하게 된다. 코어 근육과 엉덩이 근육도 걷는데 굉장히 중요하다. 대퇴 근육을 집중적으로 강화하는 것이 필요하다.
3. 제대로 하면 누구에게나 좋은 운동 3가지
① 브릿지 운동
엉덩이를 드는 운동이다. 올바른 자세로 하게 되면 둔근과 코어에 모두 좋다.
② 플랭크 운동
제대로 하는 플랭크 운동도 굉장히 좋다.
③ 슈퍼맨 운동
둔근과 허리 전반 강화를 위해서 할 수 있다.
이런 운동도 잘못하면 오히려 허리가 아플 수 있다. 운동 동작만 가르쳐 주고 운동 동작을 영상을 찾아서 따라하는 것은 추천하고 싶지 않다. 본인한테 가장 도움이 되는 운동을 해야 한다.
4. 내 몸의 악순환 빠르게 끊어내는 방법
대부분 ‘몰라서 못하는 게 아니다’ 하는 생각부터 하실 것이다. 어느 정도는 우리가 머리로는 알고 있다. 하지만 이것을 이해하고 깨닫지 못해서 실천을 못하는 경우가 많다.
그런데 운동은 그 자체로 근골격계 기능과 몸의 건강뿐만 아니라 우울감과 불안감이 좋아지고 수면이 개선되는 효과가 있다. 노화 속도가 느려지고 우리 몸의 전반적인 영역에 선순환을 만들 수 있는 효과가 있다. 똑같은 스트레스를 받아도 운동을 많이 한 사람은 그 스트레스를 적게 느끼게 된다. 회복 탄력성도 증가시켜 주게 된다.
운동을 안하고 더 편안하게 누워서 스마트폰을 보는 습관을 만들기 시작하고, 그게 사이클이 돌게 되면 그때부터는 체력이 떨어지고 스트레스가 견디기가 어려워지고 쾌락에 대한 취약성이 증가한다. 결국에는 스마트폰 영상을 더 보게 된다. 배가 나오고 병은 나빠진다. 또 우울감, 불안, 수면장애도 심해진다. 이 악순환이 진행되게 된다.
이 악순환을 끊어내는 가장 빠른 방법이 있다. 내가 스트레스를 많이 받았고 지친다고 느끼는 상황, 하지만 하루종일 나는 컴퓨터 앞에 앉아 있는 상황일 경우 그때 운동을 해야 한다. 그때 운동을 하고 선순환을 만들기 시작하면 체력도 좋아진다.
‘운동을 하기도 힘이 없어’ 라고 생각하던 내가 오히려 운동을 하고 나니까 힘을 얻었다고 생각하게 된다. 이후에는 하기 싫었던 책을 본다든지 글을 쓴다든지 더 건설적인 활동을 할 수 있게 된다. 선순환을 만드는 것이다.
이런 개념을 가지고 ‘운동이 나한테 좋은 영양제가 될 수 있다’ 라는 생각을 가지고 ‘내 건강을 위한 장기적인 투자’ 라고 생각을 하고 접근을 해라. 운동이 나에게 어떤 좋은 점을 줄 수 있는지를 마음으로도 이해하고, 운동을 바라보는 생각을 바꿀 수 있게 될 것이다.
보통 정신과 약을 사용해서 우울증과 불안이 원천적으로 좋아지는 추세가 나타나는데 3주가 걸린다고 한다. 해외 연구들에서는 한 달 또는 두 달 스마트폰을 절제한다고 해도 여러가지 증세가 좋아지는 걸 관찰했다. 직접 경험을 해 보니 2~3주 정도 지났을 때 불안, 우울, 불면이 상당히 좋아지는 것을 느꼈다.
당분과 술도 끊어 보면서 무언가 끊는 것에 대한 고민을 많이 했다. 스마트폰, 소셜미디어를 끊는 방식이 술을 끊는 방식과 비슷했다. 어떤 상황에서 내가 맥주 한 잔을 원샷하고 싶은가를 떠올려 보고, 그 상황을 대처할 수 있는 차선책을 만들어 놓은 것이다. 물 또는 음료수를 마실도 있고 음식을 먹을 수도 있다. 그리고 운동을 하러 갈 수도 있는 것이다.
비슷하게 스마트폰을 대체할 수 있는 여러가지 대체 수단을 미리 만들어 놓는다. 책을 준비해 놓기도 한다. 명상도 하고 음악을 듣기도 하며 습관을 고쳐봤다. 묽은 자극 또는 약한 자극에 노출되기만 하고 강한 자극에 노출되지 않은 시간을 가지게 되면 , 점점 약한 자극 또는 자연스러운 자극에 도 충만한 즐거움을 느낄 수 있다.
어떤 식으로 이렇게 즐기고 느끼는 것들을 전반적으로 리모델링을 할 수 있는지가 중요하다. 이런 작업을 수행하기 위해서는 내 시간을 어떤 것들에 사용되고 있는지 정리하는 과정이 필요하다.
스크린 타임을 보고 어떤 어플을 얼만큼 사용하고 있는지, 술은 얼마나 마시고 있는지, 도박을 하는데 어떤 시간을 쓰고 있고, 쇼핑을 중독적으로 하고 있지는 않은지 체크해 봐라. 이런 것들은 건강하지 않을 활동이었음을 인지하게 된다.
이런 것들이 삶에 얼마나 큰 부분을 차지하고 있는지 정리를 해서 기록을 해라. 줄여나가면서 내 삶에 어떤 변화가 찾아오는지 경험해라. 그런 경험과 함께 남는 시간 또는 내가 새롭게 경험한 시간을 끼워넣을 수 있는 활동들을 자연스러운 것으로 만들면 된다.
가족과 만나는 시간일 수도 있고 악기 연습을 하거나 글쓰기를 하는 시간이 될 수 있다. 새로운 것을 공부하거나 배우거나 새로운 사람이 만나는 일이 될 수도 있을 것이다.
※ 출저 : 빅퀘스천 Big Questions – “젊게살고싶다면 ‘이습관’ 반드시바꾸세요” 정희원교수 (서울아산병원노년내과전문의) 빅퀘스천 1부 | 노년의건강, 어떻게지킬것인가? |