앞서 2020년 젊은 세대들이 부모 세대보다 빠르게 늙고 있는 이유에 대해서 알아보았다. 노화 속도를 빠르게 만들고 있는 생활 습관을 크게 두 가지로 나누었다. 첫 번째는 초가공식품 섭취의 증가, 두 번째는 신체 활동의 변화였다. 스마트폰 사용 시간 증가로 일일 유산소 활동량이 꾸준하게 감소하고, 스마트폰 중독은 증가하는 추세이다.
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1. 운동, 좋다고 다 따라하라하면 안 된다.
운동에는 여러가지 요소들이 있다. 심폐 지구력이라고 하는 유산소 운동 능력도 있고, 순발력과 근력도 있다. 균형 능력도 있고 관절 가동 범위도 있다. 이런 것들이 모두 균형을 이루어야 운동을 제대로 할 수 있다. 그런데 보통은 이런 여러가지 기능 중에 한두 가지는 많이 떨어진 상태이다.
예를 들어서 걷기만 하거나 계단을 내려가기만 해도 무릎에 무리가 가는 분들이 나타나게 된다. 이런 분들은 정형외과 선생님들이 “걸으면 무리가 된다” 라고 한다. 그러면 어떻게 해야 하느냐. 원칙적으로 취약해 있는 부분들을 열심히 강화를 해서 걷기를 시도해야 하는 게 맞다. 많은 경우에는 그런 분들은 잘 걷지도 않게 되고 결국 굉장히 빠르게 이동성의 감소로 이어지게 된다.
또 하나의 문제는 자기가 잘하는 부분을 더 하고 싶어하는 경향이 있다는 것이다. 예를 들어서 달리기를 잘한다. 이런 분들은 협응, 관절 가동 범위, 근력은 도외시한 채 러닝에 집중하는 경우도 있다. 이런 것들이 결국 나중에는 근골격계 불균형을 심화시켜서 통증을 만들고 구조적인 근골격계 이상을 만들 수 있게 된다. 이른 시기에 병원을 찾게 되는 원인이 되는 것이다.
이런 분들이 많다. 예를 들어서 근력 운동을 심하게 해서 디스크가 손상 되었다거나, 또는 척추에 문제가 생겨서 “근력 운동을 하시면 안 돼요” 하며 교육하는 선생님도 있다. 여기서 파급이 되어 “아 근력운동은 하면 안 되는 거구나” 하고 근력 운동을 하지 않는다. 한쪽에서는 “걷기만 하면 됩니다” 하니까 “걷는 게 만병 통치약이구나” 하고 “역시 걸으면 다 해결 돼” 하고 생각한다.
운동이라는 것은 병과 약이 굉장히 복잡하고 사람마다 다르다. 어떤 분은 당뇨약 A를 복용하면 어떤 분은 B를 복용한다. 또 어떤 분은 주사를 맞는다. 이것처럼 A라는 운동 동작을 한다고 하더라도 무엇을 해야하는지가 그 분의 근골격계 상태나 근육에 상태에 따라서 달라질 수 있다. 이런 것들을 일률적으로 적용해서는 안 된다. 유튜브를 보면서 무조건 따라하면 안 되고 전문가의 점검을 받아보는 게 꼭 필요하다.
2. 나만의 맞춤형 운동법 찾아내기
운동 전문가는 다양하다. 물리치료사, 건강운동관리사, 생활체육지도사 , 트레이너도 있다. 우리나라에 ⟨국민 체력 100⟩이라는 시스템이 있다. 무료로 나의 전반적인 유산소 운동 능력, 근력, 유연성 등 이동성 영역들을 체크해 준다. 이를 바탕으로 어떤 운동이 도움이 될지를 알려준다. 실제로 그 프로그램을 하는 곳에 가게 되면 운동 프로그램을 자체적으로 운영하는 곳도 있다. 보건소에도 건강운동관리사 선생님들이 운동을 교육하거나 운동 프로그램을 운영하는 지자체가 있다. 이런 곳을 방문해 봐라.
그 외에도 개인 트레이너로 활동을 하는 운동 전문가들이 있다. 이런 분들을 많이 만나 보고 운동 권고사항을 듣고 운동 교육을 받아라. 배운 것을 꾸준히 집에서 실천하고 습관으로 만들어가면서 몸이 좋아지는 것을 느껴라.
3. 운동 목표와 계획 세우는 팁
정희원 교수의 운동 습관은 아래와 같다.
운동 가이드 라인이라는 게 2시간 30분 정도 중강도 이상 운동을 매주 하라고 되어 있다. 유산소 운동으로 땀이 뻘뻘나는 고강도 신체 활동을 75분 정도 하라고 되어 있다. 땀이 조금 날 정도 또는 숨이 약간 찰 정도의 빠르게 속보하는 정도의 걷기를 2시간 30분 동안 하는 것을 75분의 격한 신체 활동으로 대체할 수 있다는 의미이다. 이게 기본이다. 이것 것들의 상당 부분은 일상 생활에서의 이동으로 충족시킬 수가 있다. 그 다음에 일주일에 2번 정도는 근력 운동을 하도록 권고하고 있다. 기억해야 할 것은 가이드 라인에서도 유산소, 근력, 균형, 협응 운동을 하도록 하고 있다는 점이다.
예전에는 걷거나 뛰기만 하면 되는 줄 알았다. 하지만 그렇게 하면 결국에는 다리 근육은 너무 과도하게 발달이 되고 목과 허리에는 취약성이 생겼다. 일을 할 때 목이 많이 아팠다. 목과 허리 자체에만 집중하다 보니까 운동을 하더라도 통증이 심화하는 것을 경험했다. 결론적으로 전신에 고관절, 어깨, 척추의 가동 범위, 몸 근육들의 밸런스를 잡기 시작하고 자세에 대해서도 배우기 시작하면서 점점 더 통증이 개선되었다.
현재 나의 상태가 어떤 운동을 해야하고, 그 운동을 어떻게 해야되는지를 파악하는 것이 우선되어야 한다. 그런데 대부분 일반인들은 직접 할 수 없다. 그렇기 때문에 전문가의 점검을 받는 것을 추천한다.
※ 출저 : 빅퀘스천 Big Questions – “젊게살고싶다면 ‘이습관’ 반드시바꾸세요” 정희원교수 (서울아산병원노년내과전문의) 빅퀘스천 1부 | 노년의건강, 어떻게지킬것인가? |