최근 학계의 핫한 주제 중 하나가 1분 운동이다. 3시간 동안 앉아만 있던 사람과 20분마다 1분 운동한 사람 두 그룹의 혈류량과 집중력을 비교해 봤다. 실제로 20분마다 일어나서 딱 1분 운동하는 것 만으로도 학습능력, 집중력, 혈류량, 심혈관 모두에 유의미한 효과가 있었다. 심지어 이 연구에서는 고강도 운동도 아니었다. 2분마다 일어나서 스쿼트 15개를 하고 다시 앉는 것만으로 이런 효과가 나왔다는 것에 되게 혹했다. 논물 신뢰도에 중요한 실험군의 숫자는 딱 20명이었다. 파워가 높은 연구 라고는 할 수 없다. 실망할 뻔 하다가 작년 12월에 나온 네이처(세계에서 가장 오래되고 저명하다 평가되는 역국 과학 학술지) 논물을 발견했다. 평균 연령61.8세의 노인들을 대상으로 25,000명 이상의 데이터를 가지고 분석을 했다.
하루 1~2분 운동을 한 그룹과 일절 운동을 하지 않은 그룹의 사망률을 예측한 결과가 충격적으로 나왔다. 하루 1~2분 두세 번만 7년 동안 꾸준히 운동을 한 그룹에서는 사망률이 약 40% 감소했다. 심지어 심혈관계 질환으로 사망할 확률은 50%가 감소했다. 하루 1시간 고강도 운동을 했을 때와 비교해도 큰 차이가 없었던 결과가 나왔다. 이 논문 뿐만 아니라 최근에 계속 나오는 이야기 중 하나는 큰맘 먹고 운동할 게 아니라 하루 1분 운동만으로도 혈당이 낮춰지고 지방 분해에도 효과가 있다는 것이 증명되었다. 20분마다 일어나서 스쿼트를 하면 된다. 잠깐 운동하고 다시 할 일을 하면 된다.
운동의 놀라운 효과 3가지
1. 주의 집중력 증가
운동 효과가 아주 크게 작용하는 생각지 못했던 영역이 있다. 주의 집중력을 올려준다는 것이다. ADHD 치료에 운동이 효과가 있다는 논문들이 많이 있다. 어떤 종류의 운동이 ADHD에 효과가 있느냐. 뇌와 몸을 같이 쓰는 모든 운동이다. 태권도, 무술, 카포에라, 주짓수, 유도. 몇 달 이상 하루 1시간 이상 다양한 종류의 무술을 배웠던 아이들의 ADHD 증상이 개선 되었다는 연구 결과가 있다. 뇌와 몸을 쓰는 운동이 뭐가 다르냐. 뛰고 걷는 것은 어떤 동작에 대해서 구체적으로 익혀야 된다고 생각할 필요가 없다. 하지만 태권도는 특정 동작과 품새 등을 기억해서 해내야 해서 뇌를 많이 쓰면서 움직여야 하는 운동이다.
왜 무술이 도움이 될까? 이거를 자세하게 살펴보게 되면 그 뒤에 도파민 회로가 숨어 있다. ADHD의 경우 도파민과 노르에피네프린 신경 전달 물질이 적은 상태이다. 운동을 할 때 단순히 몸만 움직이는 것이 아니라 뇌를 자꾸 사용하면 ‘내가 지금 제대로 움직이고 있나’ ‘춤을 제대로 추고 있나’ ‘비트에 맞나’ 뇌와 몸을 같이 쓰는 운동을 하다 보면 전전두엽과 기저핵 부분에 도파민 호회로를 강화시켜주는데 이게 결과적으로는 주의 집중력을 높여주고 해야 할 일을 쭉 할 수 있도록 만들어주는 회로가 활성화 된다.
ADHD 증상이 심한 사람들의 경우가 뭐 하려고 하다가 딴짓에 빠지기 쉬운데, 전두엽과 전전두엽에서 뇌의 신호가 행동까지 전달되어야 하는데 중간에서 도파민이 고갈되기 때문에 하려던 행동의 신호가 중간에 끊겨버린다. 시간도 맨날 늦게 되고 하려고 하던 일을 까먹고 딴일을 하고 있다. 회로가 약해져 있어서 주의 집중력 조절 능력이 약화된 상태인 것이다. 그런데 뇌와 몸을 같이 쓰는 운동을 하다 보면 도파민 회로가 강화되어 ADHD 증상 개선에 효과가 있다고 설명할 수 있다. 주의 집중력이 떨어지게 되면, 공부하다 말고 해야 할 일을 하다 말고 숏츠 보고 있고 쇼핑하고 있다. 그럴 때 핸드폰 대신 1분 운동을 하고 나면 운동 직후에 좋은 집중력으로 일을 끝마칠 수 있다. 조금 더 근본적인 얘기도 하나 덧붙이고 싶다. ADHD라고 하는 것 자체가 ‘주의력결핍 과행동장애’이다. 근본적인 원인을 생각해 보면 과행동장애라는 것이 어느 정도 선까지는 장애가 아닐 수도 있다. 스스로 장애라고 낙인찍기 보다 과 행동 욕구가 오면 그냥 행동해라. 과행동 욕구는 운동을 통해 해소하면 된다. 본인의 경우에도 하루에 한 1~2km 수영하고 나면 막 움직이고 싶거나 어디 뛰어가고 싶고 이런 게 없다. 왜냐하면 내가 필요하는 만큼의 운동을 해줬기 때문에 과 동 나올 필요가 없는 것이다. 어떻게 생각하면 아주 간단할 수 있는 솔루션이다.
2. 새로운 신경세포 생성
미국 ‘프레드 케이지’ 라는 뇌과학자가 어떤 자극을 줘야 뇌세포가 많이 생성 될까. 다양한 실험을 한 것이다. 쥐가 열심히 운동을 할 수 있도록 쳇바퀴를 넣어줬더니 운동 직후에 새로운 신경세포의 생성이 증가했다. 운동이 새로운 신경세포 생성을 촉진한 것이다. 그런데 여기에 한 가지 맹점이 있었다. 운동 이후에 쥐를 가만히 놔두면 새로 만들어진 신경세포들 중에서 대다수가 그냥 죽는다는 것이다. 이때 알아내게 된 것이 뭐냐 하면 신경세포가 만들어지는 게 중요한 것이 아니라 신경세포들의 연결이 더 중요하다. 만들었지만 쓸모가 없으면 다시 버려지는 것이다. 신경세포의 쓸모를 만들어주는 건 바로 ‘학습’을 하는 것이다. 운동 직후의 학습은 새로운 신경세포의 연결을 만들어낸다. 운동과 학습을 병행하는 게 좋다. 운동 직후에 학습 효과가 올라간다.
새로운 포인트를 가미하고 싶다. 운동 후에 뭐라 할지에 따라서 아침 운동과 저녁 운동을 선택하면 된다. 저녁 운동을 하고 나서 새로운 공부를 하다가 자고 싶다. 좋다. 왜냐하면 운동하고 난 직후에 새로운 연결이 만들어지기 좋은 상황이다. 이때 학습 능력이 올라간다. 학습하고 바로 잠들면 수면은 학습한 내용을 뇌에 더 잘 저장시킨다. 무언가를 공부하고 꼭 기억하고 싶다. 운동하고 공부하고 바로 자는 것 엄청 좋은 루틴이라고 할 수 있다. 반면에 아침에 일어나서 운동하는 것은 다른 각성 효과가 있다. 약간의 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비되면서 몸이 각성시켜 하루를 활기차게 시작 할 수 있다. 오전에 공부하는 학생들은 운동 직후에 공부하면 효과가 높을 수가 있다.
3. 중독을 이겨내는 힘
운동이 좋아지게 만드는 또 하나는 중독을 이겨내는 힘을 준다. 그 이유 중에 하나는 중독됐을 때 나타나는 대표적인 취약성이 스트레스이다. 한 번 중독 회로가 만들어지면 ‘아 스트레스 받아 술 땡겨’ ‘아 스트레스 받아 담배 땡겨’ 이렇게 되는 것이다. 운동은 스트레스 반응 자체를 약화 시킨다. 술 생각이 날 만큼 담배 생각이 날 만큼 스트레스가 올라오지 않게 되는 것이다. 조금 더 깊이 뇌과학적으로 들어가면 도파민 수용체가 흥미롭다. 무언가에 중독이 되면 도파민 수용체가 감소한다. DRD2(도파민 수용체)가 감소한다는 것은 이 자극이 아니면 다른 자극에 의해서는 기쁨이나 쾌락이 얻기 어려운 상태가 되는 것이다. 신기하게도 운동을 하면 DRD2 수용체가 늘어난다. 평소에 느끼지 못하던 기쁨을 느낄 수 있고 만끽 할 수 있다.
중독과 수반되어서 오는 우울증, 무기력증에도 운동이 큰 도움이 된다. 하루 한 시간 걷는 것은 우울증 예방에 엄청난 효과가 있다. 우울해지는 것도 도파민이나 세로토닌 저하로 나타나는데 운동을 통해 충분히 완화시킬 수 있다. 뇌의 능력치를 최대로 올리는 가장 효과적인 방법은 운동이다.
인생을 바꾸는 운동
독일에서 친한 친구가 저녁에 밝아 보였던 친한 친구가 눈물을 보이며 너무나 힘들어할 때가 있었다. 힘들어서 자살 시도를 했었다. 이 친구한테 같은 동네 친구가 같이 춤추자고 권유를 했다. 그러면서 스윙댄스를 알려줬는데 춤을 배우며 점차 나아지기 시작했다. 춤을 같이 추면서 스스로 우울증을 극복하고, 춤을 잘 추기 위해서 다른 운동을 시작하고 다른 운동을 점차 나아졌다. 병원 가서 진료도 받게 되고 호전되는 것을 보면서 ⟨뇌는 춤추고 싶다⟩을 쓰는데 많은 영감이 되었던 사례도 있다.
최근에 비슷한 사례를 경험했다. 우울하고 무기력증으로 힘들어하던 지인들이 걷기 챌린지를 시작해 하루 2~3만보를 걷기를 하더니 살이 10kg 넘게 빠지고 안정감 있는 사람이 되었다. 마음이 힘들 때 걷는 것만으로 위로가 될 수 있구나. 새해에는 걷기도 열심히 하고 계속 앉아만 있지 말고 1분 운동도 해야겠다는 다짐을 하게 되었다.
※ 출저 : 장동선의 궁금한 뇌 – 뇌과학자가 추천하는 최적의 운동-학습 루틴 | 1분 운동법, 아침 운동 vs 저녁 운동, 운동과 집중력&학습 능력