인간의 3가지 행동 패턴
- 즉각적인 욕구 행동 : 충동적으로 생긴 욕구가 바로 행동으로 이어지는 것
- 목표 지향적 행동 : 원하는 결과를 얻기 위해 목표를 세우고 행동하는 것
- 습관적 행동 : 어떤 상황에 특정 행동을 습관적으로 반복하는 것
가장 하기 쉬운 행동은 즉각적인 욕구 행동이다. 가장 하기 어려운 행동은 목표 지향적인 행동이다. 욕망에 휘둘리지 않고 목표를 이루기 위해서는 도움이 되는 행동을 반복해야 한다.목표를 이루는 습관을 만들자.
새로운 습관을 만드는 방법
문제는 습관은 쉽게 바뀌지 않는다. 생활 속에 자리 잡은 수많은 루틴들 때문이다.약 100~200여 가지의 루틴들이 매일 우리도 모르는 사이에 돌아가고 있다. 우리가 살면서 생각해야 되고 고민해야 되는 게 너무나 많다. 우리를 유혹하는 것들이 너무나 많다. 모든 순간에 뇌를 쓴다면 금방 에너지가 소진되어 지친다. 아무 생각없이 습관적으로 하는 행동들이 뇌의 에너지 효율을 높여 준다.
아침에 일어나서 치아를 닦을 때 동작 하나하나를 생각하고 치아를 닦는 게 아니라 아무 생각없이 양치질을 하고 있는 나를 발견한다. 이것은 이미 루틴이 되어버린 것이다. 중요한 것은 새로운 습관을 만들고 싶다면 이미 가지고 있는 습관을 알아야 한다.
살면서 가장 딴짓을 많이 한 시기가 학교 다닐 때이다. 해야 할 일을 당장 하지 않아도 크게 문제가 되지 않았기 때문에 딴짓을 한 경우가 많았다. 마지막으로 대학 연구실에 왔던 게 거의 10여 년 전이다. 지금은 교수로 왔지만 모든 환경과 상황이 대학원생 때와 비슷하다. 문제는 대학원생 시절 잊고 있던 습관들이 나도 모르게 나오는 거다. 10년 전에 있던 습관도 비슷한 상황에서 다시 나오게 되는 것이다. 여러분들도 느낄 것이다. 어렸을 때 지방에 살다가 상경해서 사투리를 안 쓰다가 고향에 가면 사투리가 다시 나온다. 평소 욕을 안 하다가 학창 시절 친구를 만나면 학창 시절 말투가 나온다.
한 번 형성된 루틴과 습관은 내가 의식하지 못한 사이에 비슷한 상황에서 무의식적으로 나오게 된다. 그래서 새로운 습관을 형성하기 전에 제일 먼저 해야 될 것들은 “내가 어떤 상황에서 어떤 반응을 보이는가?” 관찰을 먼저하는 게 중요하다.
새로운 습관을 만드는 방법은?
1. 환경을 바꿔라.
새로운 아이디어를 내려고 해도 환경이 바뀌지 않으면 기존 사고방식에서 벗어나기 어렵다. 한 번도 가 보지 않았던 곳을 가거나, 환경을 해롭게 바꾸는 것 자체가 새로운 습관 형성에 효과적이다. 즉각적인 욕구를 이기지 못하고 행동하게 되면 같은 상황에 놓였을 때 그 행동을 반복하게 된다. 한 번 형성된 습관은 바뀌기 어렵다. 어떻게 변화할 수 있을까? 루틴이 발동되게 하는 촉발 요인을 제거해야 하는 게 효과적이다. 작업 환경 변화를 통해 습관을 바꿀 수 있다.
2. 규칙 만들기
유혹이 일단 오면 항상 참을 수 없다. 넘어가는 순간이 생긴다. 유혹에 빠질만한 상황을 만들지 않는 게 가장 좋다. 유혹에 빠질 상황에 처한다면 무조건 지킬 규칙을 만들어라. 유혹에 빠질 만한 상황에서 “할까??? 말까??? 할까??? 말까???” 하는 고민이 반복되면 뇌 에너지 소모가 커지면서 유혹에 넘어가게 된다. 특정 상황에서 욕구를 이겨내기 힘들다면 절대적인 규칙을 만들고 행동해 봐라. 예를 들어서 스마트폰 중독이다. 저녁에 집에 들어가면 스마트폰만 두 시간을 쳐다보고 있다면, 집에 오자마자 스마트폰을 신발장에 넣어버려라. 스마트폰과 나를 분리시키는 것만으로 생각나는 빈도가 줄어들고 집중과 몰입을 더 잘할 수 있다. 규칙을 만들 때 주의할 점은 단순해야 한다. 복잡하면 안 된다. 다이어트할 때 먹을 음식을 세세하게 구분하는 등 너무 복잡한 규칙을 만들면 오히려 규칙을 지키기 어렵다. 목표를 이루기 힘들어진다. 한 달간 No 탄수화물! 간단한 규칙은 지키기 쉽다. 반면에 탄수화물이지만 현미밥은 괜찮고 백미 밥은 안 되고, 밥을 먹더라도 반 그릇만 먹는 건 괜찮고. 복잡한 규칙은 쓸모없다.
3. 피드백 자주하기
살을 많이 뺄 때는 매일 아침 공복에 체중계 위에 올라간다. 체중을 재며 매일 아침마다 피드백을 받는다. 반면 살이 열심히 찌고 있을 때는 한 달에 한 번도 체중계 위에 올라가지 않는다. 일부러 피드백을 피한다. 행동을 바꾸고 새로운 습관을 만들고 싶다면 피드백을 자주 하는 게 중요하다.
행동변화에 효과적인 방법
목표를 구체적으로 작성해서 체크리스트를 활용하라. 체크리스트를 활용하면 내가 원하는 변화를 이루는데 있어서 그걸 하지 않은 사람에 비해서 최소 3배~ 최대 30배 까지의 효과가 있다. 사실 더 좋은 피드백은 내가 나 자신에게 하는 피드백도 중요하지만 주변에서 “변화가 좀 보이는데?! 확실히 달라졌어!” 주변 사람에게 받는 피드백은 행동 변화에 큰 힘이 된다. 나의 삶을 바꾸기 위해서는 습관을 바꾸는 게 중요하다.
루틴을 만들 때 주의할 점
모든 것을 루틴으로만 해결하면 어떨까? 루틴이 너무 고착화되면 강박이 생길 수 있다. 루틴대로 하지 못했을 때 지나치게 스트레스를 많이 받는다면, 루틴에 대한 의존성이 높은 상태이다. 반면 루틴 없이 매 상황에 맞춰 행동한다면 뇌 에너지 소모가 많아 일상 생활이 어려울 수 있다. 둘 사이에 밸런스가 중요하다.
행동과 삶을 바꾸는 방법
나에게 맞는 답은 나만 알고 있다. 그 누구도 답을 찾아줄 수 없다. 그렇지만 희망적인 것은 누구나 자신만의 답을 찾아가며 원하는 삶을 만들어갈 수 있다. 우리 뇌는 매 순간 변할 수 있으며 습관을 통해 삶을 바꿀 수 있다.
※ 출저 : 장동선의 궁금한 뇌 – 이제는 진짜 변하고 싶다면? | 루틴의 과학