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지금까지 살면서 직면하기 보다 회피한 적이 많지 않냐. 결국 아무것도 하지 못하고 후회만 하고 있지는 않냐. 할 수 있었지만 시도조차 하지 않은 일들이 시체처럼 쌓여있진 않냐. 불안과 회피는 반응 패턴일 뿐 얼마든지 극복할 수 있다. 타고난 것도 아니고 계속 그렇게 살아야 하는 것도 아니다. 회피성 성격장애의 원인과 패턴, 치료법에 대해서 알아보자.
회피성 성격 장애란?
회피성 성격장애는 거절에 대해 매우 예민하고, 그로 인해 사회적으로 무기력한 모습을 보이는 인격장애이다. 자신을 거절하지 않을 것이라는 확신이 드는 사람만을 대상으로 인간관계를 맺고, 거부나 상실에 대한 두려움과 고통이 커서 오히려 혼자 지내려고 하지만, 내적으로는 친밀한 관계를 원하는 특징이 있다. 평생 유병률은 0.5~1% 정도이며 여성에서 잘 생긴다. 사회공포증을 동반하기도 한다.
불안을 해결하는 실행의 방식
불안을 해결하는 가장 좋은 방법은 실행이라고 했다. 문제는 실행의 방식이 여러가지가 있다는 것이다. 예를 들어보자.
나는 사람을 만나는 것이 두렵고 힘들다. 사람들 앞에서 발표하는 것이 어렵다. 사회적 공포라고 한다. 이것을 극복해보려고 독서 토론 모임에 가겠다고 약속을 했다. 그런데 ‘가서 사람들 앞애서 창피당하면 어떻게 하지?’ 온갖 생각이 들면서 불안한 것이다.
여기에서 긍정적 실행은 ‘에라 모르겠다. 일단 한 번 가 보지 뭐.’ 라고 생각할 수 있다. 그런데 실행은 반대 방향으로 된다. ‘이번에 안 가. 다음에 갈 거야. 분명히 하긴 할 건데 이번엔 안 해.’ 취소를 했다. 이게 바로 회피 행동이다. 단기적으로는 회피 행동이 불안 증세를 약화 시킨다. 좀 나아진다. 긍정적 실행과 부정적 실행 모두 실행하고 나면 불안을 약화 시킨다.
회피를 할수록 장기적으로 불안이 커지는 이유
회피를 할수록 장기적으로 불안이 커질 수밖에 없다. 긍정적인 경험을 반복해야 불안에 대한 새로운 인식이 쌓인다. ‘내가 해냈어. 생각보다 별거 아니었네’ 라고 경험을 해야 뇌에서 업데이트가 되고 새로운 지식이 쌓인다. 회피는 새로운 배움의 여지를 막아버린다. 결과적으로 회피하기만 한다면 비참한 나락에 빠질 수밖에 없다.
회피형 인간을 칭하는 독일식 표현 ‘wurst(소시지)’이 있다. 소시지의 특징은 이쪽도 막혀 있고 저쪽도 막혀 있고 들어가는 것도 없고 나가는 것도 없다. 소시지가 된다는 것은 기존에 안 좋았던 것을 바꿀 수 있는 기회를 놓치고, 꽉 막힌 소시지처럼 살아가는 것이다. 소시지처럼 살지 말자.
전형적인 회피 패턴 5가지
① 잘못된 선택 피하기
안 좋은 일이 있을 것 같으면 회피하는 유형이다. 내가 후회할 수 있는 선택은 안 하는 것이다.
② 지나친 분석
지나친 분석으로 어떠한 행동도 못하게 되는 유형이다. 회피처럼 보이지 않지만 자주 보이는 유형이다.
③ 완벽한 순간 기다리기
좋은 영감이 떠오르길 기다리기만 하는 것이다. 완벽한 순간만 기다리며 시작조차 안 하는 유형이다.
④ 기획 과다
기획을 지나치게 많이 해서 해야 할 일을 할 만한 여유가 없는 유형이다. 대표적인 포모형 회피 인간이다. (FOMO 멋지고 흥미로운 일이 나만 빼고 지금 어딘가에서 일어나고 있을 것이라는 불안감) 기획 과다로 회피할 핑계를 스스로 만드는 유형이다.
⑤ 망설임 정당화
나는 원래 그런 사람이라며 회피를 정당화하는 유형이다.
회피 행동이 생기는 이유
이런 회피 행동은 왜 생기는 걸까? 이러한 회피 행동을 평생동안 연구해 온 두 연구자 ⟨오늘도 망설이다 하루가 다 갔다⟩ 저자들은 세 가지를 이야기 한다.
① 완벽주의
한국 사람에게 특히 많다. 예를 들어서 ‘테니스 칠 줄 알아?’ 하면 ‘아니 못해’ 사실은 할 줄 안다. 잘하기 전까지는 절대 보여주지 않으려는 심리이다. 기본적으로 완벽주의 성향이 있기 때문이다. 완벽주의 때문에 회피해버리는 유형이다.
② 확실성에 대한 갈망
완벽한 답이 아니면 안 하겠다. 예를 들어 ‘진짜 잘 가르치시는 선생님이 아니면 안 배 울 거야.’ 최고의 것이나 확실한 것에 대한 갈망이 두 번째 이유이다.
③ 후회에 대한 두려움
잘못되면 후회할 것이라는 두려움 때문에 회피한다. 도망치는 자신에 대한 부정적 감정으로 인해서 불안감이 증가한다. 불안감이 커지면 커질수록 그 행동을 하지 않게 된다. 파국으로 가는 패턴이다. 이 회피의 패턴에 빠져들게 되면 점점 더 스스로가 비참해 가는 것을 느낄 것이다. 그래서 불안 장애가 무서운 것이다. 온갖 종류의 망상까지도 오게되고 정말 심해질 수도 있다.
회피 행동은 부정적인 감정을 수반하기 때문에 많은 부분에 불편과 지장을 줄 수 있다. 그 회피 행동을 하는 이유는 불안 때문이다.
회피성 성격장애 불안의 치료 방법
회피 행동을 고치려면 예측 불안을 먼저 치료해야 한다. 불안에서 벗어날 수 있는 3가지 인지 행동 치료가 있다.
① 실행
기꺼이 무엇을 하는 것이다. 불안을 해결하는 가장 좋은 방법이 실행이다. 실행은 그 결과 상관없이 더 큰 불안에 빠지는 것을 막아준다. 그렇기 때문에 즉각적인 실행과 도전을 가까이하게 되면 불안 증세는 저절로 치료가 되고 약화될 수 밖에 없다.
② 내려놓기
내려놓기를 할 수 있어야 한다. 세상에는 원래 많은 문제들이 일어나며 모든 문제를 짊어지지 않아도 괜찮다. 문제를 내려놓아라. 불안을 내려놓아라.
③ 메타인지와 자기관찰
내가 언제 걱정을 하고 언제 불안이 생겨났는지 유심히 관찰을 하면서 그게 실제 상황 때문인지, 과거의 트라우마 때문인지, 과도한 상상력 때문인지, 생각으로 만든 문제인지 구별해라. 자기 관찰을 통해서 불안과 그 원인을 분리하는 게 필요하다. 내 불안의 원인은 내가 제일 잘 알아야 한다.
내가 관찰을 통해서 ‘나는 저런 패턴을 갖고 있구나. 저런 잘못된 믿음을 갖고 있구나. 이런 행동을 반복하는 구나.’ 나의 모습을 알아차리는 것만으로 불안 극복의 첫 번째 스텝이다.
불안을 없애는 꿀팁이 있다면
내가 내 인생의 주인공이 아니라 연출하고 있는 감독이라고 생각하는 것이다. 자신의 불안에서 한 발 떨어져 1인칭으로 경험하려고 하지 말고 제 3자의 시점에서 관찰해 보는 것이다. 내가 바라본 나는 어떤 모습인가? 이것은 굉장히 좋은 방법이다. 왜냐하면 내가 나 스스로에게서 거리를 두고 자신을 객관적으로 관찰하는 연습이 불안으로부터 극복하는 데에 큰 도움이 된다.
불안과 회피는 어떻게 다뤄야 할까
결과적으로 어떤 일도 해내지 못하고 시도조차 하지 않은 일들이 시체처럼 쌓여 있지는 않은가. 레오나르도 다빈치가 완성한 작품보다 완성하지 못한 작품이 훨씬 많았다. 작품 의뢰를 받았는데 완성품은 넘기지 못하고 다른 도시로 도망가는 것이다. 그곳에서 작품 의뢰를 받아서 시작은 하지만 화성은 하지 못하고 또다시 회피하기 일수였다.
우리는 레오나르도 다빈치를 대가로 기억하고 있지만 보인 스스로는 이러한 부분들 때문에 자괴감에 시달렸다. 대표적인 르네상스 시대의 예술가 레오나르도 다빈치 조차도 회피 행동을 했던 것을 보면, 회피 행동을 하는 사람이 문제가 있거나 부족해서 하는 것이 아니다. 우리 모두가 회피 행동을 하는 존재이기도 하고 생각이 많은 사람들이 더 많은 불안 증세를 보이기도 한다.
다시 말하지만, 불안과 회피는 반응 패턴일 뿐 얼마든지 극복할 수 있다. 반응 패턴일 뿐이다. 불안을 일으키는 문제를 내려놓고 할 수 있는 일을 하나씩 실행해 봐라. 결과가 완벽하지 않더라도 실행하면 성장한다. 우리는 나아질 수 있다. 불안은 극복 될 수 있다.
※ 출저 : 장동선의 궁금한 뇌 – 도망치고싶나요? 후회하지않으려면꼭알아야하는회피형성격극복방법 [회피의과학]