글루코스 혁명 ②

⟨글루코스 혁명⟩ 이 책 넘나 만족스럽다. 평소에 건강보다 중요한 것은 없다고 말하는 이들에게 강추하는 바이다.

음식 갈망은 급등과 급락의 연속인 혈당 롤러코스터와 관련이 있다. 아니 혈당은 거의 모든 것과 관련이 있다.

이 책은 크게 세 부분으로 나뉜다.

  • Part 1. 혈당이란 무엇인가?
  • Part 2. 혈당 스파이크가 몸에 해로운 이유는 무엇인가?
  • Part 3. 나의 혈당 곡선을 완만하게 하는 방법은?

저자가 설정한 목표는 공복 수치가 얼마든 혈당 스파이크를 피하는 것이다. 혈당 곡선을 완만하게 만드는 방법을 제공한다.

이제부터 혈당에 대한 공부를 시작해보자.

글루코스 혁명 ①

Part 1. 혈당이란 무엇인가?

1장 / 조정석으로 들어가기

“혈당에서부터 시작해야한다.”

왜일까? 혈당은 조종석에서 가장 중요한 레버와 같기 때문이다. 혈당은 가장 배우기 쉽고, 배고픔과 기분을 좌우하기 때문에 감정에 ‘즉각적인’ 영향을 주며, 일단 통제가 되면 많은 것들이 안정된다. 혈당 수치가 균형에서 벗어나면 다이얼이 깜박이고 경보가 울린다. 살이 찌고, 호르몬이 조절되지 않고, 피곤해지고, 당분을 갈망하고, 피부가 뒤집어지고, 심장에 무리가 간다. 2형 당뇨병에 점점 더 가까워지는 것이다. 이때 몸의 상태는 기계의 모든 부분이 통제 불능 상태에 빠진 비행기와 비슷하다. 이것은 추락을 막기 위해 무언가 바꿔야 한다는 것을 강력하게 의미한다. 이상적인 순항 상태로 돌아가려면 혈당 곡선을 완만하게 만들어야만 하는 것이다. (4.p)

세상에는 ‘몸에 아주 나쁜’ 채식 음식이 있고, ‘몸에 아주 나쁜’ 게토 음식이 있다. 효과적인 식단은 포도당, 과당 및 인슐린 곡선을 완만하게 만드는 식단이다. 적절하고 건강한 채식 다이어트와 케토 다이어트는 둘 다 곡선을 완만하게 만든다. 어떤 종류의 다이어트든 질병이 좋아지거나 체중이 감량된다면 이 또한 같은 이유 때문이다. 진심으로 말하지만 우리는 다이어트가 아니라 지속 가능한 생활 방식을 찾아야 한다. (7.p)

2장 / 제리를 소개합니다

식물이 토양으로 만들어진 것이 아니라면 어떻게 만들어지는 것일까? 지구의 빛을 이제 막 본 작은 새싹으로 다시 돌아가보자. 그 새싹을 ‘제리’라고 부르겠다. 제리는 아주 멋진 능력을 가진 첫 번째 생명체였다. 흙이 아닌 공기를 물질로 바꾸는 능력을 갖고 있었고, 태양 에너지를 이용하여, 공기 중의 이산화탄소와 토양에서 왔지만 토양은 아닌 물을 결합해 이 세사에 없던 물질로 자신을 만들었다. 이 물질을 오늘날 우리는 포도당이라고 부른다. 포도당 없이는 식물도 생명도 존재할 수 없다. (13.p)

식물은 포도당을 저장하기 위해 포도당을 녹말이라고 부르는 긴 사슬 형태로 만든다. (16.p)

뿌리채소와 씨앗류는 녹말로 가득 차있다. (17.p)

섬유질은 집을 지을 때 벽돌 사이에 넣는 회반죽만큼 중요하다. 식물이 쓰러지지 않고 키가 클 수 있도록 돕기 때문이다. 주로 줄기, 가지, 꽃, 잎에서 발견되지만, 뿌리와 열매에도 존재한다. (18.p)

당신이 포도당을 핥을 수 있다면, 아주 달콤함 맛을 느낄 것이다. 식물은 일부 포도당을 포도당보다 2~3배 더 달콤함 과당이라고 하는 분자로 바꾸기도 한다. 과당은 사과, 체리, 키위 등 가지에 달린 과일에 농축된다. 과당의 역할은 동물이 과일을 거부할 수 없도록 만드는 것이다. 식물은 왜 자신의 과일을 거부할 수 없도록 만드는 것이다. 식물은 왜 자신의 과일을 거부할 수 없도록 만들려고 했을까? 과일에 씨앗을 숨겼기 때문이다. 이것이 씨앗 전파의 핵심이다. 동물이 입으로 과일을 먹고, 씨앗이 반대편으로 눈치 채지 못하게 배출되기를 바라기 때문이다. 이 방법으로 씨앗이 널리 퍼져 생존이 보장된다. (19.p)

모든 동물 및 식물 세포와 마찬가지로, 당신의 세포도 살아남기 위해서 에너지가 필요하다. 포도당이 최우선 에너지원이다. 우리 몸에 있는 각각의 세포는 특정 기능을 위해 포도당을 에너지로 사용한다. (21.p)

3장 / 가족 문제

우리의 몸은 1초에 80억 x 10억 분자의 포도당을 태운다. 상상이 되는가? 포도당이 모래알이라면, 10분마다 지구의 모든 해변에 있는 모래알 전부를 태울 수 있다. 일단은 인간이 엄청난 양의 에너지를 필요로 한다는 사실만 기억해두자. (21~22.p)

– 녹말

파이 껍질, 쿠키, 패스트리, 파스타는 모두 밀가루로 만들어졌기에 모두 녹말이 들어 있다. 우리는 먹을 때 녹말을 포도당으로 분해하고, 이 과정에서 식물이 사용하는 효소와 동일한 효소를 사용한다. 알파-아밀레이스이다.

녹말은 우리 몸에서 매우 빠른 속도로 포도당으로 변한다. 일반적으로 이 과정의 대부분은 장에서 이루어지고 눈에 띄지 않는다. 알파-아밀레이스 효소가 녹말 사슬의 결합을 끊으면 포도당 분자가 자유로워진다. 다시 운동장에서 뛰어놀 수 있게 된 것이다. (22~23.p)

– 과일

과일에 있는 포도당은 사용될 준비가 되어있으며 분해될 필요가 없다. 자당은 분해되어야 하지만 자당을 포도당과 과당 분자로 분해하는 효소가 존재하며, 이 과정은 오래 걸리지 않는다. 불과 나노 초안에 일어난다.

과당은 약간 더 복잡하다. 과당을 섭취하면 소장에서 과당의 일부가 다시 포도당으로 전환된다. 나머지는 과당 형태로 남아있다. 과당과 포도당 모두 혈류로 들어가기 위해 장 상피세포를 통과한다. 이 책의 뒷부분에서 이후에 무슨 일이 일어날지 설명하겠지만, 당신이 기억하길 바라는 사실은 포도당은 신체에 필요한 에너지원이지만, 과당은 그렇지 않다는 것이다. 우리는 예전보다 자당을 더 많이 섭취하기 때문에 불필요한 과당도 더 많이 섭취한다.

– 섬유질

녹말과 자당을 분해하는 효소는 존재하지만 섬유질 사슬을 끊어내는 효소는 존재하지 않는다. 포도당으로 전환되지 않는 것, 이것이 섬유질이 장에서 그대로 유지되는 이유이다. 몸 안으로 들어온 섬유질은 위, 소장, 대장으로 이동한다. 그리고 우리 몸에 좋은 역할을 한다. 포도당으로 전환되지 못하기에 에너지를 공급하지는 못하지만, 식단에 필수로 넣어야 한다. 소화를 도와주고, 장운동을 시키고, 마이크로바이옴(인간의 몸에 사는 박테리아 등의 모든 미생물)을 건강하게 유지해주는 등 중요한 역할을 하기 때문이다. (24.p)

우리가 섭취하는 식물의 모든 부분은 우리를 바로 통과하는 섬유질을 제외하고는 포도당(그리고 과당)으로 다시 바뀐다. (25.p)

탄수화물 = 녹말 + 섬유질 + 당류 (포도당, 과당, 자당)

사람들이 영양을 말할 때 탄수화물에 대해서는 녹말과 설탕을 언급하지만 왜 섬유질을 언급하지는 않는 걸까? 그 이유는 섬유질이 다른 탄수화물과 달리 혈류로 흡수되지 않기 때문이다.

“브로콜리는 탄수화물은 적은데 섬유질은 많다.”

이런 말을 들은 적이 있을 것이다. 이 말을 과학적인 명명법으로 표현하면 다음과 같다.

“브로콜리에는 아주 많은 탄수화물이 있고, 탄수화물의 대부분은 섬유질이다.” (26~27.p)

내가 ‘탄수화물’이라고 말하는 대상은 채소가 아니라 녹말(감자, 파스타, 쌀, 빵 등)과 당류(과일, 파이, 케이크 등)이다. 채소는 대부분 섬유질로 이루어져있고 녹말은 아주 적기 때문이다. 또 한 가지, 내가 말하는 ‘설탕’은 평소 음식에 쓰는 설탕을 지칭한다. (27.p)

음식의 종류는 사는 곳에 달려 있었다. 인류는 주변의 독특한 식량 환경에 적응했다. 그러나 우리의 식량 환경은 자연이 계획했던 것과는 상당히 다르게 변하고 말핬다. (29.p)

4장 / 쾌락을 추구하다

자연은 우리가 특정한 방법으로 포도당을 섭취하기를 원했다. 식물을 먹는 방법이다. 녹말이나 설탕이 있는 곳에는 언제나 섬유질도 있다. 이것은 아주 중요한 사실인데 섬유질이 체내의 포도당 흡수를 늦추는 데 도움이 되기 때문이다. (30.p)

가공 식품을 냉동하고, 해동하고, 몇 년 동안 보관하면서도 식감을 유지할 수 있는 방법이 바로 섬유질을 제거하는 것이다. 하얀 밀가루를 예로 들어보자. 섬유질은 밀알의 씨눈과 바깥 껍질인 겨에 있지만, 도정하는 동안 겨를 벗겨낸다.

성공적인 마트 상품이 되기 위해서 그것 말고도 거쳐야 할 또 다른 과정이 있다. 당도를 높이는 과정이다. 식품 가공의 기본은 첫째, 섬유질을 제거하는 것이고, 둘째, 녹말과 설탕을 농축시키는 것이다. (31~32.p)

선사시대에 단맛을 함유한 음식은 안전하고 에너지가 풍부하다는 의미였다. 음식을 찾기 어려웠던 시절에는 다른 사람보다 먼저 과일을 먹는 것이 유리했을 것이다. 그래서 우리는 단맛을 느낄 때 쾌감도 느끼도록 진화되었다.

단맛을 느끼면 뇌에서 도파민이라는 화학 물질이 분비된다. 성관계를 할 때, 비디오 게임을 할 때, 소셜 미디어를 할 때, 술을 마실 때, 담배를 피울 때, 불법 약물을 할 때 분비되는 화학 물질과 같다. 더군다나 인간은 적당히 만족하는 법이 없다. (32.p)

뇌가 과일처럼 단 음식에 대한 갈망을 누르는 일을 어려워하기 때문에 우리는 점점 더 많은 설탕을 찾게 되었다. 달콤함과 도파민은 언제나 우리를 기분 좋게 만들지 않던가. (35.p)

5장 / 우리 몸 안에서 일어나는 일

녹말과 설탕은 삼켜진 뒤 포도당으로 바뀌었다. 이들은 우리의 위에 도착한 다음 소장으로 이동한 후 장벽을 통해 흡수되어 혈류로 이동했다. 모세혈관에서 점점 멀어지며 마치 진입로에서 고속도로로 들어가는 것처럼 점점 더 큰 혈관으로 이동했다.

의사들이 혈당을 측정할 때 대개는 뽑은 피에서 농도를 측정한다. 하지만 포도당은 혈액에만 머무르지 않는다. 우리 몸 모든 부분에 존재하기에 혈당은 어디에서나 측정될 수 있다. 피를 뽑지 않아도 연속 혈당 모니터를 이용하면 체내의 포도당 양을 측정할 수 있는 것이다. 연속 혈당 모니터는 팔 뒤쪽에 있는 지방 세포 사이사이의 포도당 농도를 감지한다. (38.p)

미국 당뇨병학회에 따르면 60~100mg/dL 사이의 기준 농도가 ‘정상’이고 100~126mg/dL 사이는 당뇨병 전단계이며, 126mg/dL 이상은 당뇨병을 의미한다. 그러나 미국당뇨병학회가 ‘정상’이라고 정한 혈당이 실제로는 최적 혈당이 아닐 수도 있다. 초기 연구에 따르면 공복 혈당의 최적 범위는 72~85mg/dL이다. 85mg/dL 이상일 때 건강에 적신호가 켜질 가능성이 높아지기 때문이다.

공복 혈당은 당뇨병 진단을 받을 위험에 대한 정보를 제공하지만 이것이 고려해야 할 유일한 사항은 아니다. 공복 혈당이 ‘최적’이더라도 우리는 여전히 혈당 스파이크를 매일 경험할 수 있다. 혈당 스파이크란 식사 후 혈당이 급격한 증가와 감소이며 우리 몸에 해롭다.

미국당뇨병학회는 식사 후 혈당이 140mg/dL 이상이 되면 안 된다고 한다. 그러나 다시 말하지만 이것은 ‘최적’이 아닌 ‘정상’이다. 당뇨병이 없는 사람들을 대상으로 하는 연구는 보다 정확한 정보를 제공한다. 식사 후 혈당 수치가 30mg/dL 이상 증가하지 않도록 노력해야 한다는 것이다. 따라서 이 책에서는 혈당 스파이크를 식사 후 혈당 수치가 30mg/dL 이상 증가한 경우로 하겠다.

우리의 목표는 공복 수치가 얼마든 혈당 스파이크를 피하는 것이다. 가장 문제가 되는 것은 혈당 스파이크가 가져오는 결과이기 때문이다. 몇 년 간 매일 반복된 혈당 스파이크는 공복 혈당을 천천히 증가시키는데 그 수치가 당뇨병 전단계가 되어야만 몸에 문제가 있다는 것을 알게 된다. 그러나 그때쯤이면 손상이 이미 시작된 것이다. (39.p)

단 음식(컵케이크)이 일으키는 혈당 스파이크는 녹말 음식(쌀밥)이 일으키는 혈당 스파이크보다 몸에 더 해롭다. 측정되는 혈당과는 관련이 없고, 측정되지 않은 분자와 관련이 있다.

단 음식에는 설탕 또는 자당이 들어 있다. 녹말 음식은 그렇지 않다. 우리가 단 음식이 일으키는 혈당 스파이크를 관찰할 때 언제나 이에 상응하여 불행하게도 관찰되지 않는 과당 스파이크도 일어난다. 연속 혈당 모니터는 오직 포도당만 측정할 수 있고, 연속 과당 모니터는 아직 존재하지 않는다.

연속 과당 모니터가 발명될 때까지 당신이 먹은 음식이 달고 혈당 스파이크를 일으켰다면, 그것은 과당 스파이크를 일으켰으며, 단 음식이 일으키는 혈당 스파이크가 녹말 음식이 일으키는 혈당 스파이크보다 더 위험하다는 것을 명심해야 한다. (43.p)

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