⟨글루코스 혁명⟩ Part 2에서는 혈당 스파이크가 우리 몸에 해로운 이유는 무엇이고, 과당 스파이크가 몸에 더 해로운 이유는 무엇인가? 이들은 우리 몸에 어떤 영향을 주는지 설명한다.
책을 읽는 기간에 애정하는 동생을 만났다. 독박 육아에 지쳐서 식단 관리가 어렵다고 했다. 건강에 좋지 않다는 것은 알지만 조절이 쉽지 않다고 하더라. 과자와 빵이 땡긴다고 하는 것을 보니 결국 혈당의 문제이구나 싶었다. 읽고 있던 ⟨글루코스 혁명⟩을 꺼내서 주고 왔다. 읽던 책이긴 하지만 꼭 읽어봤으면 하는 마음이었다. 그리고 다음 날 오전에 교보문고에 방문해 다시 책을 구입했다.
먹을 것이 차고 넘치는 지금의 시대에 꼭 필요한 책이라 생각한다. 나를 포함하여 많은 이들이 혈당 스파이크를 인지하고 나쁜 식습관에서 벗어나기를 바란다. (아자)
6장에서는 혈당 스파이크가 있을 때 우리 몸에서 일어나는 세 가지 일들을, 7장에서는 혈당 스파이크가 우리를 아프게 하는 과정과 단기와 장기적으로 어떤 영향을 끼치는지 알아보도록 하자.
개인적으로 필요한 내용을 정리하고 있다. 앞뒤 모든 내용을 담을 수 없다. 흐름이 끊길 수 있다는 뜻이다. 혈당 스파이크에 대한 관심이 생겼다면 ⟨글루코스 혁명⟩ 구입을 추천하는 바이다. 18,000원이 전혀 아깝지 않다.
Part 2. 혈당이란 무엇인가?
6장 / 기차, 토스트, 그리고 테트리스
혈당 스파이크가 일어날 때는 세포에 포도당을 너무 빨리 전달했을 때이다. 포도당이 전달되는 속력이나 속도가 문제이다. 너무 많은 포도당이 한 번에 전달되면 문제가 생긴다. (49.p)
건강한 세포는 다른 구성 요소와 함께 수천 개의 기능하는 미토콘드리아를 가진다. (49.p)
미토콘드리아가 불필요한 포도당의 늪에 빠져있을 때, 우리에게 심각한 결과를 가져오는 작은 분자들이 분비된다. 자유 라디칼이다. 그리고 일부 포도당은 지방으로 전환된다. 이 과정은 곧 더 자세히 알려주겠다. 혈당 스파이크로 인해 자유 라디칼이 나타나면 그들은 위험한 연쇄 반응을 일으킨다.
자유 라디칼은 그들이 만지는 모든 것에 손상을 입히기 때문에 아주 위험하다. 그들은 무작위적으로 유전자 코드를 끊고 변경하며 해로운 유전자를 활성화시키고 암으로 이어질 수 있는 돌연변이를 일으킨다. 세포막에 구멍을 만들어서 정상적으로 기능하던 세포를 비정상적인 세포로 만든다.
일반적으로 세포에는 적당한 양의 자유 라디칼이 존재하며 우리는 이를 통제할 수 있다. 하지만 혈당 스파이크가 반복되면 생산되는 자유 라디칼은 통제 불가능해진다. 중화되어야 하는 자유 라디칼이 너무 많아지면 몸이 산화 스트레스라고 부르는 상태에 놓이게 된다.
산화 스트레스는 심장병, 2형 당뇨병, 인지 기능 저하, 그리고 일반적인 노화의 원인이다. 포도당만 있을 때보다 과당이 있으면 산화 스트레스가 더 많이 증가한다. 이것은 과당을 포함하는 단 음식이 녹말 음식보다 더 안 좋은 이유 중 하나이다. 과도한 지방도 산화 스트레스를 증가시킬 수 있다. (50.p)
포도당과 부딪힌 다른 분자는 ‘당화’된다. 당화된 분자는 손상을 입는다.
이것은 정상적인 과정이며 우리가 삶에서 피할 수 없는 부분이다. 이것이 우리가 노화하고, 장기들이 서서히 망가지며, 결국에는 죽게 되는 이유이다. 이 과정을 멈출 수는 없지만 더 느리게 만들거나 더 빠르게 만들 수는 있다. 몸에 포도당을 더 많이 전달할수록 당화는 더 자주 일어난다. 이미 당화된 분자는 영구적으로 손상된다.
과당 분자는 포도당보다 물질을 10배 더 빠르게 당화시키고 그만큼 손상을 더 많이 입힌다. 다시 말하지만, 이것이 과당을 포함하는 쿠키와 같은 단 음식이 일으키는 혈당 스파이크가 과당을 포함하지 않는 파스타와 같은 녹말 음식이 일으키는 혈당 스파이크보다 우리를 더 빠르게 노화시키는 이유이다. (53.p)
혈당 수치가 올라갈 때 우리 몸의 테트리스 지휘자가 되는 것은 췌장이다. 췌장의 주요 기능 중 하나는 인슐린이라는 호르몬을 체내로 보내는 것이다. 인슐린의 유일한 목표는 몸 전체의 저장소로 과잉 포도당을 옮겨서 포도당을 순환에서 제거하고 손상을 막는 일이다. 인슐린이 없으면 우리는 죽을 것이다. 이것을 만드는 능력이 없는 1형 당뇨병 환자들은 췌장이 하지 못하는 기능을 대신하기 위해 인슐린 주사를 맞아야 한다.
인슐린은 과잉 포도당을 여러 저장소에 저장한다. 첫 번째 저장소는 간이다. 새롭게 소화된 포도당을 장으로부터 운반하는 모든 혈액은 간을 거쳐야 하므로 간은 매우 편리한 저장소이다. 간은 포도당을 글리코겐이라 부르는 새로운 형태로 전환시킨다. 식물이 포도당을 녹말로 바꾸는 것과 같다. 글리코겐은 녹말의 사촌 격이라고 할 수 있는데 서로 손잡은 포도당 분자들로 이루어져 있다. 과잉 포도당이 그대로 유지되면 산화 스트레스와 당화 반응이 일어날 것이다. 포도당이 글리코겐으로 전환되면 더 이상 손상을 입히지 않는다. (55~56.p)
두 번째 저장소는 근육이다. 몸에는 매우 많은 양의 근육이 있기에 근육은 아주 유용한 저장소이다. 150파운드가 나가는 일반적인 성인의 근육은 약 400그램의 포도당 또는 라지 사이즈 맥도날드 감자튀김 7개에 들어 있는 포도당을 글리코겐으로 저장할 수 있다. 간과 근육은 효과적인 저장소지만 우리가 필요 이상으로 포도당을 먹는 경향이 있기 때문에 늘 용량이 부족하다. 과잉 포도당을 저장할 다른 장소가 없었다면 우리 몸은 테트리스에서 졌을 것이다. 우리 몸에서 매우 빠른 속도로 별다른 노력 없이, 그저 소파에 앉아있기만 해도 자라날 수 있는 부분은 어디일까? 바로 지방이다.
인슐린이 간과 근육에 저장 가능한 모든 포도당을 저장하고 나면 남아있는 포도당은 지방으로 전환되어 우리의 지방 저장소로 이동한다. 이것이 우리가 살찌는 이유 중 하나이다. 살이 찌는 다른 이유들도 존재한다. 우리 몸이 처리해야 하는 것은 포도당뿐만 아니라 과당도 있기 때문이다. 불행하게되 과당은 글리코겐으로 전환될 수 없고, 간과 근육에도 저장되지 않는다. 과당은 오직 지방으로만 저장 가능하다. (56.p)
과당으로부터 생성되는 지방은 몇 가지 불행한 운명을 갖고 있다. 첫째, 그것은 간에 축적되고, 비알코올성 간 질환 발병을 주도한다. 둘째, 그것은 우리의 엉덩이, 허벅지, 얼굴과 장기 사이에 있는 지방 세포를 채우고, 체중을 증가하게 만든다. 마지막으로, 그것은 혈류로 이동하며, 심장병 발병 가능성을 높이는 데 기여한다. 이것을 저밀도 지단백 또는 ‘나쁜’ 콜레스테롤이라는 말로 들어본 적이 있을 것이다.
이것은 두 음식의 칼로리가 같을 때, 과당을 포함하는 단 음식 대신 과당을 포함하지 않는 달지 않는 음식을 먹는 것을 추천하는 이유 중 하나이다. 과당의 부재는 더 적은 수의 분자가 지방으로 전환됨을 의미한다. 아이러니하게도 ‘무지방’인 많은 가공 식품들도 매우 많은 양의 과당을 포함하며 그 안에 있는 과당은 소화된 후 지방으로 전환된다. (57.p)
지방은 유용하지만 체중 감량을 원한다면, 몸에서 일어나는 일들을 세포 단위 수준에서 아는 것과 인슐린이 어떻게 일을 어렵게 만드는지 이해하는 것이 중요하다. 우리가 살을 빼고 싶다고 원할 때 진짜 해야 할 말은 이것이다.
“나는 내 지방세포에 들어 있는 지방을 비워서 세포들이 풍선처럼 수축하고, 크기가 줄어들고, 이와 함께 내 허리도 같이 줄어들었으면 좋겠어.”
이렇게 하려면 ‘지방 연소’ 모드가 되어야 한다. 작은 새싹 제리가 밤에 녹말 저장소에서 먹을 것을 꺼낼 수 있었던 것처럼, 우리도 각 세포에 있는 수천 개의 미토콘드리아가 포도당이 필요해질 때마다 간과 근육에 있는 글리코겐을 포도당으로 바꿀 수 있다. 글리코겐 비축량이 줄어들기 시작하면 우리 몸은 지방 저장소에 있는 지방을 에너지로 쓰기 시작하고 살이 빠지게 된다.
이것이 가능하려면 인슐린 수치가 낮아야 한다. 인슐린이 존재하면 우리 몸은 지방을 태우지 못한다. 인슐린은 지방 세포로 가는 길으 일방통행으로 만든다. 세포 안으로 물질들이 들어갈 수는 있지만 세포 밖으로는 아무것도 나오지 못한다. 혈당 스파이크 발생 2시간 후에 인슐린 수치가 다시 줄어들 때까지 저장된 글리코겐을 태우지 못하는 것이다.
인슐린 수치를 안정시키면 살을 뺄 수 있다. 5,600명을 대상으로한 2021년 연구에서 캐나다 과학자들은 인슐린 감소가 체중 감소보다 항상 먼저 일어난다는 사실을 발견했다. 과잉 포도당이 일으키는 혈당 스파이크와 급격한 하락은 세포 수준에서 우리 몸을 변화시킨다. 체중 증가는 몸에 생기는 여러 증상들 중에 하나일 뿐, 더 많은 증상들이 존재한다. 혈당 곡선을 완만하게 만들면 이런 증상들도 완화시킬 수 있다. (59~60.p)
7장 / 머리부터 발끝까지
– 혈당 스파이크가 우리를 아프게 하는 과정
오래 전, 내가 혈당에 대한 연구를 시작하게 된 한 가지 계기가 있었다. 내 기분이 혈당 곡선의 급증 혹은 급락과 밀접하게 연결되어 있다는 사실이었다. 오전 11시 쯤, 마우스를 클릭하려면 손가락을 겨우 움직여야 할 정도로 졸린 적이 있었다. 일에 집중하는 것 자체가 불가능했다. 엄청난 노력을 기울인 끝에 겨우 일어나 사무실 탕비실로 가서 많은 양의 블랙커피를 탔다. 한 잔을 다 마셨지만 여전히 지친 상태였다. 혈당을 측정했다. 소금이 첨가된 초콜릿칩 쿠키와 탈지 우유를 곁들인 카푸치노를 아침 식사로 먹은 이후 혈당 스파이크가 발생했다가 쭉 가파른 내리막길이었다. 혈당 롤러코스터를 타고 있었기 때문에 피곤했던 것이다. (61.p)
– 단기적 영향
♢ 끊임없는 배고픔
끊임없는 배고픔은 높은 인슐린 수치에 따른 증상이다. 몇 년에 걸친 혈당 스파이크로 몸의 인슐린 수치가 높아지면 호르몬이 교란된다. 배부르니 그만 먹어야 한다는 것을 알려주는 호르몬 ‘렙틴’의 신호가 차단되고, 배고프다고 알려주는 호르몬 ‘그렐린’이 목소리를 높인다. 많은 양의 에너지를 얻을 수 있는 지방을 비축하고 있어도 음식이 더 필요하다고 말하는 것이다. 그 결과 우리는 더 먹는다.
음식을 먹을수록 더 많은 혈당 스파이크가 일어나고 과잉 포도당을 지방으로 저장하기 위해 인슐린이 분비된다. 이것은 그렐린 작용의 증가로 이어진다. 체중이 증가할수록 더 배고파진다. 불행하고, 나쁘며, 불공정한 순환이다.
해결 방법은 더 적게 먹는 것이 아니다. 혈당 곡선을 완만하게 만들어서 인슐린 수치를 낮춰야 한다. (63.p)
♢ 음식 갈망
혈당이 안정되었을 때는 두 가지 일이 일어났다. 첫째, 고칼로리 음식 사진을 보았을 때 갈망을 담당하는 뇌부분이 활성화되었다. 둘째, 혈당이 안정되었을 때보다 ‘음식을 먹고 싶은’ 척도에서 고칼로리 음식들을 더 높게 평가했다.
이 사실은 무엇을 말하는 것일까? 혈당 수치의 감소는, 혈당 스파이크 이후 일어나는 30mg/dL 급락보다 적은 20mg/dL 감소조차도 고칼로리 음식을 갈망하게 만든다는 사실이다. 문제는 혈당 수치가 항상 감소한다는 것이다. 구체적으로 말하자면, 혈당 스파이크가 일어난 후 항상 떨어진다. 혈당 스파이크가 클수록 하락은 급격해진다. 이것은 인슐린이 과잉 포도당을 다양한 저장소에 저장하는 일을 제대로 하고 있다는 점에서 좋은 신호이지만, 우리가 쿠키나 햄버거 중 하나 혹은 둘 다 갈망하게 된다는 것을 의미하기도 한다. 혈당 곡선을 완만하게 만들면 갈망은 줄어든다. (64.p)
♢ 만성 피로
너무 많은 포도당은 미토콘드리아가 일하는 것을 멈추게 만들고 에너지 생산이 제대로 이루어지지 않아 결과적으로 몸이 피곤해진다.
단 음식을 먹을 때 몸이 에너지를 얻는다고 생각할 수 있지만, 이것은 단지 우리를 기분 좋게 만드는 뇌의 도파민 급증으로 인한 느낌일 뿐이다. 혈당 스파이크는 미토콘드리아의 장기적인 능력을 손상시킨다. 혈당 롤러코스터를 일으키는 식단은 완만한 혈당 곡선을 만드는 식단에 비해서 우리를 더욱 피로하게 만든다. (65.p)
♢ 수면 장애
혈당이 제대로 조절되지 않을 때 흔히 나타나는 증상 중 하나는 한밤중에 두근거리는 심장 때문에 잠에서 갑자기 깨는 것이다. 이것은 보통 한밤중에 일어난 혈당 급락의 결과이다. 혈당이 높은 채로 잠에 드는 것이나, 큰 혈당 스파이크 직후에 잠에 드는 것은 또한 폐경기 여성의 불면증과 남성 일부에서 나타나는 무호흡증과 관련이 있다. 숙면을 취하고 싶다면 혈당 곡선을 완만하게 만들어야 한다. (66.p)
♢ 임신성 당뇨병은 관리하기 더 어렵다.
임신 중에는 인슐린 수치가 상승한다. 인슐린이 성장 촉진을 담당하기 때문이다. 즉, 아기의 성장과 엄마의 모유 수유를 준비하기 위한 유방 조직의 성장을 위함이다.
불행하게도 이 여분의 인슐린은 때때로 인슐린 저항성을 유발시키는데 이것은 우리 몸이 예전만큼 인슐린에 잘 반응하지 못한다는 것을 의미한다. 인슐린 수치가 상승해도 과잉 포도당을 세 가지의 저장소에 저장하는 일에는 아무 도움이 되지 않으며 혈당도 올라간다. 이것이 임신성 당뇨병이다. (66~67.p)
♢ 기억 및 인지 기능 문제
가장 좋지 않은 것은 공복 상태를 유지한 뒤 아침을 먹을 때이다. 좋은 인상을 남기고 싶은 오전 9시 회의가 있다면 혈당 곡선을 완만하게 유지해줄 아침 식사를 먹도록 하자. (68.p)
♢ 1형 당뇨병은 관리하기가 더 어렵다
혈당 곡선을 완만하게 만들면 1형 당뇨병 환자들의 위험을 줄일 수 있다. 많은 것들이 더 쉬워진다. 저혈당에 대한 걱정 없이 운동할 수 있고, 혈당 스파이크의 부작용으로 화장실에 자주 가는 것을 줄일 수 있고, 심지어 기분도 더 좋아진다. (69.p)
– 장기적 영향
♢ 여드름 및 기타 피부 질환
녹말과 단 음식이 얼굴과 몸에 여드름을 나게 하고, 피부를 붉게 만드는 연쇄 반응을 일으킨다. 습진과 건선 등 많은 피부 질환들도 혈당 스파이크의 결과인 염증 반응에 의해 유발된다. 혈당 곡선을 완만하게 만드는 음식을 먹으면 여드름이 없어지고, 뾰루지가 작아지고, 염증 반응이 통제된다. (69~70.p)
♢ 알츠하이머병과 치매
우리 몸에서 가장 많은 에너지를 사용하는 기관은 뇌이다. 뇌에는 많은 미토콘드리아가 있다. 이것은 체내에 과잉 포도당이 있을 때 뇌가 그 영향에 취약해진다는 사실을 의미한다. 뇌에 있는 뉴런은 다른 세포들과 마찬가지로 산화 스트레스를 느낀다. 반복되는 혈당 스파이크는 산화 스트레스를 증가시키므로 신경 염증으로 이어져 결국 인지 기능 장애를 일으킨다. 만성 염증은 알츠하이머병을 포함하는 거의 대부분의 만성 퇴행성 질병의 주요 원인이다. (71.p)
♢ 심장 질환
마지막으로 콜레스트롤이 산화되면 혈관 내벽 아래에 머물며 달라붙는다. 플라크가 쌓이고 혈류를 예방하며, 심장병은 그렇게 시작된다.
혈당 스파이크는 위의 세 과정을 유발한다. 공복 혈당이 정상이더라도 혈당 스파이크가 추가될 때마다 심장마비로 죽을 확률이 높아지는 것이다. 건강한 심장을 갖고 싶다면 혈당, 과당, 인슐린 곡선을 완만하게 만들어야 한다. (75.p)
♢ 불임과 다낭성 난소 증후군
최근 과학자들은 인슐린과 생식 건강 사이의 놀라운 연관성을 발견했다. 우리의 몸이 임신하기에 안전한 환경인지 판단하기 위해 뇌와 생식소 또는 생식기관이 인슐린을 중요한 정보로 사용한다는 사실이다. 인슐린이 제대로 작동하지 않으면 건강하지 않다는 것이기에 몸이 생식에 열중하지 않는다. 인슐린 수치가 높은 여성과 남성 모두 불임일 가능성이 높아진다. 식단이 혈당 스파이크를 많이 일으킬수록 인슐린 수치가 높아지며 불임일 확률도 높아진다.
여성 불임의 경우 다낭성 난소 증후군이 원인인 경우가 많다. 여성 8명 중 1명이 이를 경험하는데, 이때 난소는 낭종으로 가득 차 더이상 배란하지 못한다. 다낭성 난소 증후군은 인슐린 과다로 생기는 병이다. 체내에 인슐린이 많을수록 증상은 더 심해진다.