가장 좋은 우울증 치료 방법은 운동
우울했을 때 몸을 쓰지 않으면 우울증에 걸릴 확률이 높아진다. 좌절하게 됐을 때 술 마시고 침대에만 누워 있고 아무 것도 안하면 우울증에 걸릴 확률이 굉장히 높아진다. 30분 달리면 그 상황을 잘 극복할 수 있을 뿐만 아니라 우울증 걸릴 확률이 뚝 떨어진다.
뇌는 어떤 움직임을 보느냐에 따라서 우울과 활기를 판단한다. 몸을 기분 좋게 움직이면 뇌가 인식을 한다. 몸과 마음의 균형을 맞춰야 한다. 정신 노동을 많이하는 사람일수록 운동을 해서 신체를 활성화 시켜서 균형을 맞출 필요가 있다.
운동 효과는 어느 정도일까
운동의 효과는 상당하다. 경증 우울증의 경우에는 약물 치료만큼 효과가 있다. 다양한 비약물적 치료 요법이 많이 나와있다. 명상도 하고 복식 호흡도 하고 기도를 하고 반려견과 산책도 한다. 여러가지 것들이 기분 전환에 도움이 될 수 있지만 유일하게 운동만이 항우울 효과가 있다. 가장 확실하고 우월한 증거가 있다.
긍정적인 생각만으로 우울증을 벗어날 수 있을까
그것만큼 허황된 게 없다. 아무리 좋은 생각을 해도 기분은 쉽게 안 변한다. 우울증 환자에게 낙관적인 생각을 해 보라고 하는 것은 본인을 속이는 것같은 느낌이 든다. 그런 조언은 실질적으로 도움이 전혀 안 된다. 감정과 사고보다는 행동을 관리해야 한다. 운동은 통제 가능하고 실제 효과를 이끌어낼 수 있는 유일한 통로이다. 마음이 우울하다 싶으면 생각과 감정을 움직이지 말고 몸을 움직이는 게 효과적인 방법이다.
우울증은 아니지만 힘든 시기, 좌절의 시기, 스트레스 받는 시기, 번아웃에 빠졌다면 이것을 이겨내기 위해서 몸을 얼마나 쓰고 있는지 점검해야 한다.
운동을 중단하면 우울증이 다시 생길수 있을까
그렇다. 운동을 계속 유지하는 게 중요하다. 어르신들의 경우 100% 영향을 끼친다. 고관절 무릎 질환으로 휠체어를 타면 우울증 유병률이 굉장히 높아진다. 가동성이 떨어지는 디스크 환자도 우울증 유병률이 2~3배이다. 신체적인 가동성 유지가 관건이다. 신체적인 가동성이 정신적인 활력에 직접적인 영향을 끼치기 때문이다.
운동이 가진 효과
① 호르몬 분비에 영향을 끼칠까
세로토닌은 감정 조절을 물질이고, 도파민은 의욕과 활기에 관여하는 물질이다. 도파민과 세로토닌의 균형에 의해서 기분과 의욕이 조절이 되는 것이다. 운동을 열심히 하고 신체를 활성화 시키면 세로토닌과 도파민 분비가 늘어난다.
또 하나의 인자 BDNE 라고 하는 일종의 뇌 영양제 같은 역할이 있다. BDNE가 결핍이 되면 우울증이 생기고 치매 가능성이 높아진다. BDNE가 충분하면 뇌세포가 성장하고 신생하게 되고 뉴런에 연결성이 더 좋아진다. BDNE 인자는 운동을 하면 더 많이 나온다. 뇌 영양제를 먹는 것이다.
② 심박수와 불안장애 관계는
불안장애 환자들은 대부분 외부에서 자극이 들어왔을 때, 심박수가 오르고 땀이 많이 나고 근육이 경직된다. 그 자율신경을 안정화 시키는 것은 운동 뿐이다. 약물은 자율신경을 안정 시킬 수 없다.
③ 어떻게 자율신경 기능을 향상 시킬까
자율신경을 강화 시킨다는 것은 부교감 신경을 키우는 것밖에는 할 수 있는 게 없다. 부교감 신경계는 호흡과 유일하게 관련이 있다. 심폐활량이 커지면 부교감신경이 활성화 된다. 달리기를 많이 하면 폐활량이 늘어나고 심장도 튼튼해지고 부교감신경이 거꾸로 활성화된다. 부교감 신경계가 활성화되면 외부 자극에도 안정적이다. 쉽게 말하면 800cc 자동차는 오르막에서 덜덜거린다. 엔진을 2000cc로 만들면 오르막을 올라갈 때 자동차는 쌩쌩하다. 똑같은 원리이다. 스트레스 받아도 몸은 멀쩡하다. 인지적인 불안은 생길 수 있다. 머릿속으로 생각하는 것이다.
불안장애 환자들은 인지와 신체가 모두 불안하다. 머릿속도 불안하고 몸도 과민 반응을 한다. 하지만 자율신경이 건강하면 머리는 불안해도 몸은 멀쩡하다. 심장 박동이 많이 안 뛰고 땀이 나거나 몸이 부들부들 떨리는 것도 없다. 불안장애 환자들은 몸이 먼저 불안하고 뇌가 인식한다. 몸을 더 단도리를 해 놓으면 좋다. 몸의 과민반응 억제가 핵심이다.
④ 항우울 효과가 있는 운동
우울증 환자에게 항우울 효과가 있으려면, 중등도 강도로 하루 20~30분씩 주 3~5회 운동을 하는 게 일반적인 지침이다. 그 정도 강도로 유지를 했을 때 항우울제를 먹는 것과 같은 효과가 나온다. 우울증 환자가 아니라도 우울한 사랑에게 도움이 된다.
중등도는 어느 정도 강도인가
중등도는 최대 심박수 70% 정도이다. 220 – 본인 나이 = 100% 강도의 최대 심박수이다. 예를 들어 50세의 최대 심박수는 220 – 50 = 170의 70%가 중등도이다. 심페 지구력이 향상되는 시점이기도 하다. 쉽게 설명하면 숨이 차고, 근육 피로가 시작된다. 대화하기 어려운 정도로 숨이 차야 중등도이다. 4~8주 동안 70% 도달해야 한다 .
단계별 향상 방법은
보통 주 3회 운동을 한다. 일주일에 한 번씩 올린다. 강도는 5~10% 정도로 올리면 된다. 항우울제도 4~8주 써야 효과가 나타난다.
유산소? 무산소?
더 좋다고 증명된 운동은 없다. 운동 종류보다는 강도가 중요하다. 고강도로 해야 효과가 있다.
자기에게 맞는 운동이 최고이다. 지속할 수 있어야 한다. 유산소 운동을 시작하는 사람은 근력 운동부터 해야 한다. 유산소를 꾸준히 해왔다면 근력운동이 선행될 필요는 없다. 운동 효과를 높이려면 누군가 함께 하면 동기부여가 잘 된다. 인간은 본질적으로 관계성을 추구한다. 스포츠로 연결하면 동기부여가 상승한다. 종목에 필요한 체력을 만들어 가면 운동으로 인한 스트레스가 줄어 든다.
노동을 하면 운동은 필요 없을까
연구 결과를 보면 노동은 항우울 효과가 거의 없다. 운동을 해야 항우울 효과가 있다. 노동은 약이 아니다. 운동이 약이다.
운동이 재미 없는 사람들은
밥 먹는 것처럼 운동을 유지하길 바란다.
※ 출저 : 채널A 뉴스 – [건강알고리즐]우울과불안을다스리는운동치료법…핵심은 ‘70%’