시도 때도 없이 찾아오는 우울함
일을 하는 순간에도 친구와 노는 순간에도 심지어 잠들기 직전에도 갑자기 우울하다고 느껴지는 순간이 있지 않나. 최근에 이런 우울감을 느끼는 사람들이 실제로 정말 많아 졌다. 이런 사실은 최신 통계를 통해서도 어렵지 않게 확인할 수 있다. 최근 보건복지부에서 발표한 자료에 따르면 대한민국 국민 5명 중 1명이 우울 위험 단계라고 한다.
지난해 4월 한국 트라우마 학회에서 전 연령층 우울감 정도에 대해서 조사를 했는데, 우리나라의 미래를 책임지고 나가야 되는 청년층에서 우울감의 정도가 가장 높았고. 나이가 어려질수록 우울감의 정도가 더 커지는 것으로 나타났다. 나이가 어릴수록 같은 시대를 살면서도 우울감이 더 많을 수 있다는 건 비슷한 경험을 적게 했다는 것이다. 누적된 경험이 많으면 그것으로 인해서 긍정적인 감정이든 부정적인 감정이든 경험이 많을수록 크기가 덜한 정도를 느낀다. “좋은 일이 있으면 나쁜 일도 있다” 라는 것을 많이 경험한 나이든 세대일수록 어떤 부정적 사건이나 좌절감 혹은 피로감을 경험하더라도 “곧 나아지겠지” 라고 하는 생각을 좀 더 볼 수 있다는 것이다.
연령대별 우울감에 분명한 차이가 있기는 하지만, 이 조사에서 찾아볼 수 있는 또다른 점이 있다. 전 연령층에서 공통적인 문제 “피로감”을 아주 많이 느끼고 있다. 식욕, 피로, 수면 문제와 같이 쓸 수 있는 에너지가 많이 않아서 연료가 바닥난 자동차와 같은 상태를 의미한다. 에너지를 제대로 쓸 수 없는 상태이다. 그런 형태의 우울이다. 쉽게 볼 문제가 아니다. 우리가 무언가를 해야 한다는 것이다. 왜 우리는 피로하면 우울감을 느끼게 되는 걸까?
왜 우리는 피로하면 우울감을 느끼게 되는 걸까?
기본적으로 우울감이 왜 생기는지에 대해서 알아볼 필요가 있다. 우울감은 앞으로의 상황이 나아질 거란 기대감이 들지 않을 때 발생한다. 지금 좀 지치고 힘들어도 앞으로 나아질 거란 기대감이 있다면 그게 우울감으로 가지 않는다. 군대 있을 때 정말 죽을 만큼 힘든 훈련을 받았는데, 두 달 있다가 전역이라고 생각하니 하나도 안 힘들고 우울하지 않았다. 피로를 느낄 때 우울해지는 건 앞으로 이 피로가 풀려서 좋아질 거란 전망이 가능하지 않기 때문에, 혹은 그런 전망을 허락하지 않기 때문에 우울해지는 것이다.
우리의 몸과 뇌는 밀접한 관련이 있다. 몸이 지친 상황에서 정신도 지칠 수밖에 없고 그 연쇄가 계속된다면 우울해진다. 의학의 힘을 빌려야 할 심각한 우울함의 기준은 무엇이냐. 이 질문의 포인트를 살짝 바꿔 보겠다. 우울함으로 인해서 어떤 행동도 하지 않는다면 아무런 행동도 하지 않는다면, 그때가 의학의 힘을 빌려야 할 때이다. 의학은 우리의 신체적 상태에 물리적인 생리적인 변화를 직접적이며 즉각적으로 효과를 주는 약물과 처치들을 할 수 있다. 그래서 아무 것도 하지 않는 상태는 신체라는 하드웨어 자체에 변화를 줄 수 있는 그런 의학적 방법이 동반되는 것이 적절하다. 피로에서 오는 우울감을 극복하기 위해서 어떻게 하면 좋을까.
피로에서 오는 우울감을 극복하는 방법
많은 사람들이 “그때는 쉬어야죠” 라고 할 것이다. 그때는 대체 얼만큼 쉬어야 좋은 걸까. 최근 미국 명문 대학교의 합동 연구 논문 발표에서 “너무 적거나 너무 많은 시간을 가지는 것은 행복이 낮아지는 것과 연관이 있다” 라는 것을 밝혀 냈다. 쉴 때는 생산적인 일을 열심히 하고 싶지는 않다. 그걸 하는데 쉰다고 하는 것도 좀 그렇지 않느냐. 그러나 이 연구는 생산적 활동 없이 자유로운 시간이 5시간 정도 초과하면 이제는 부정적인 감정이 생긴다고 말하고 있다. 피로를 풀 수 있는 시간이 너무 짧아도 안되겠지만, 피로를 풀 수 있는 시간이 너무 길어지면 만족감을 느끼는 시간이 없다. 5시간에 집착할 필요는 없다. 피로를 풀 때 중요한 것은 시간이 아닌 횟수, 즉 빈도라는 것이다. 한 번에 긴 휴식을 하는 것보다는 짧아도 자주 쉬어야 한다. 더 중요한 건 자신에게 적절한 휴식의 빈도를 찾는 것이다. 휴식이 필요한 시간적 간격을 파악하는 것이 중요하다.
자신에게 적절한 휴식의 빈도 찾기
그렇다면 내가 얼마나 쉬어야 피로를 잘 풀고만족감을 느낄 수 있는지 어떻게 알 수 있을까? 약간 아쉽게 놀고, 아쉽게 먹고, 아쉽게 쉬어봐야 간격을 알 수 있다. 인간은 아쉬움이라는 감정을 굉장히 잘 활용할 줄 알아야 된다. 우리가 원없이 뭔가를 했을 때 그때는 다시 그 일을 해야 할 이유를 잘 느끼지 못한다. 휴식 또한 마찬가지이다. 지나친 휴식은 오히려 만족감이 떨어진다. 그렇게 쉬어도 다시 피로감은 쌓인다. 노는 것도 쉬는 것도 너무 꽉 차게 지나치게 하지말고, 약간 아쉽다 싶을 때 멈춰 보는 것은 어떨까. ‘아쉽다’라고 느낄 때 멈추는 이 행동으로 인해서 스스로 암시를 줄 수 있다. ‘다음 휴식 시간도 금방 돌아올 거야’ 뇌에게 보내는 다음 휴식에 대한 기대감의 시그널을 주는 사이클을 그려낸다는 것은 굉장히 중요하다.
피로하고 우울할 때 벗어나기 위한 필수적인 행동 3가지
1. 생산적 활동에 취했던 자세는 휴식을 취할 때 멀리 하라
우리 뇌는 같은 자세를 취하고 있을 때 비슷한 일을 하고 있다고 판단하며 실제로 그렇게 착각한기도 한다. 자세를 바꿔 줘야만 마음도 바뀌는 것이다. 스트레스를 푼다면서 영화를 보거나 PC방을 간다는 것에는 약간의 함정이 있다. 일을 할 때와 비슷하게 앉아 있다는 것이다. 컴퓨터를 켜 놓고 열심히 일을 하다가 좋아하는 영화를 그 똑같은 자세로 똑같은 화면으로 시청한 적이 있다. 영화가 재미있지 않았다. 왜 일까? 조금 전까지 일했던 그 자세로 그 의자에 그대로 앉아서 재미 있는 영화를 봤더니 뇌가 “너 지금 일하는 중이야. 이게 신나?” 하며 업무와 비슷한 자세와 환경은 휴식으로 인지하지 않게 된다는 것이다. 스트레스를 풀려면 앉아 있으면 안된다. 서서 돌아다니기도 하고 눕기도 해라. 앉은 자세라도 바꿔야 한다. 휴식은 업무와 다른 느낌으로 다른 자세와 주변 분위기의 환기가 필요하다.
2. 나만의 시간을 가져라
스트레스 받을 때 친구를 만나서 술도 마시고 수다 떨면서 스트레스 푸는 분들이 많으실 것이다. 놓치고 있는 것이 있다. 사람을 만날 때 굉장히 큰 에너지가 필요하다. 우리에게 생기는 수많은 우울감이 사람을 만나면서 생기는 거다. 제가 어렸을 때 시험 성적이 정말 안 좋았는데 며칠 정도 굉장히 우울했다. 낮은 시험 점수 때문에 우울한 건지, 이 점수를 가지고 속상해 하는 부모님과 옆에서 놀리는 친구들 때문에 내가 우울한 건지, 곰곰이 생각해 봤더니 후자가 더 쎘다. 인간은 30만 년 동안 많은 진화를 했다. 문화는 엄청나게 발달했다. 하지만 30만 년 동안 뇌는 거의 진화가 이루어지지 않았다. 뇌는 그대로 머물러 있다. 뇌는 기술의 발달과 사회적 관계성의 변화에 적응하기 어렵다. 사람과 담을 쌓고 사회적 관계를 모두 끊으라는 게 아니다. 사람을 만난다면 오롯이 나를 위한 시간은 단 30분이라도 가져라. 나의 뇌를 식히고 여유를 가지고 난 다음에 사람을 만날 수 있는 순서를 가져 봐라.
3. 심호흡을 해라.
우울할 때 인간에게 가장 필요한 것 중에 하나가 제대로 돌아가고 있다는 순환감이다. 정말 우울하다고 느낄 땐 크게 심호흡을 해라. 우리는 스트레스를 받는 상황에는 심호흡을 할 때 복부보다 가슴으로 숨을 더 많이 쉰다. 얕은 호흡이라고 한다. 그러다 보면 가슴 근육이 긴장해 조이면서 답답함을 느낀다. 가슴 근육의 답답함을 해결하기 위한 신체 근육이 한숨 쉬기이다. 한숨 대신에 심호흡을 한다면 뇌에 더 많은 산소가 공급되고 사고력과 판단력이 좋아진다. 우울감 해소를 위한 무료 처방전인데 잘 하지 않는다.
우울감의 가장 무서운 점
우울감의 가장 무서운 점은 무기력함이다. 아무것도 하지 않으면 아무 것도 바뀌지 않는다. 내 기분을 변화 시키기 위해서 당연히 뭔가를 해야 한다. 그럴 때는 가장 쉬운 심호흡 부터 해 봐라. 그 다음 산책, 운동, 잠을 자는 것도 정말 좋다. 이럴 땐 이 방법이 좋네? 이럴 땐 이런 사소한 행동이 나를 살짝 우울감으로부터 빠져 나오게 하네? 약간씩 효과 있는 방법을 계속해서 알아가는 것. 건강한 삶을 위해서 우울감에서 벗어날 자신만의 노하우는 마땅히 쌓아가야 되는 중요한 지식 중 하나이다. 어떻게 하면 더 살짝 빠져나갈 수 있는지 알아가는 이런 여정 이런 탐색의 과정이 바로 우리 인생이 아닐까 라는 생각을 해 본다.
*출저 : 사피엔스 스튜디오 – 피로→무기력→우울, 악순환의무한굴레를벗어나는가장간단한방법! [심리읽어드립니다] | 김경일심리학자